Afvallen betekent natuurlijk zonder het gebruik van pillen, poeders, operaties of medicijnen op recept. Het volgen van een plan als dit vereist discipline en dagelijkse toewijding. Als je jezelf een deadline van twee maanden geeft, ontstaat er een gevoel van urgentie. Als je in dit tijdsbestek gewicht kunt verliezen, zul je merken dat je gemakkelijk kunt doorgaan met afvallen totdat je het gewenste bereik hebt bereikt. Ongeacht of het twee maanden, twee jaar of twee decennia is, je moet aanpassingen in de levensstijl maken om succesvol af te vallen.
Stap 1
Creëer een calorisch tekort door uw dagelijkse consumptie te verminderen. Verminder uw inname met 500 tot 1.000 calorieën. Volgens de Centers for Disease Control zal dit leiden tot één tot twee kilo afvallen per week. In dit tempo verlies je acht tot zestien kilo in twee maanden tijd.
Stap 2
Beperk uw inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, suiker en natrium. Bevroren diners, vleeswaren, commercieel gebakken voedsel en fastfood zijn voorbeelden van deze voedingsmiddelen. Consumeer in plaats daarvan voedsel zoals mager rundvlees, gevogelte, bizon, vis, volle granen, fruit, groenten, noten, zaden, bonen en tofu. Dit zijn allemaal kwaliteitsbronnen van eiwitten, koolhydraten en vetten, en ze bevatten veel voedingsstoffen.
Stap 3
Drink water bij uw maaltijden en de hele dag door. Hierdoor houd je je calorieën onder controle en zul je je vol voelen. Vermijd calorierijke dranken zoals gezoete thees, frisdrank, koolzuurhoudende vruchtendranken, bier, wijn en gemengde dranken. Het Institute of Medicine beveelt aan dat vrouwen ongeveer 2,7 liter water per dag drinken en dat mannen respectievelijk ongeveer 3,7 liter of 11 en 16 kopjes drinken.
Stap 4
Maak gezondere keuzes in restaurants. Vermijd voedsel dat gefrituurd, gebakken, in boter druipend of met kaas bedekt is. Kies voor gebakken, geroosterde en gestoomde voorgerechten en beperk ook de hoeveelheid dressing die u gebruikt. Doop je vork in de dressing en eet je salade op. Volg dezelfde strategie met zure room, guacamole dip en boter.
Stap 5
Eet tussendoor gezonde tussendoortjes om je buik tevreden te houden. Combineer eiwit en complexe koolhydraten met elke snack om ze uit te balanceren. Een handvol of rauwe worteltjes en stengels bleekselderij met hummus en magere kaasblokjes is een goed voorbeeld.
Stap 6
Voer vier tot vijf dagen per week cardiovasculaire oefeningen om calorieën te verbranden. Om gewicht te verliezen of gewichtsverlies te behouden, kan volgens de Centers for Disease Control 60 tot 90 minuten aan lichaamsbeweging nodig zijn. Voer elke vorm van cardio uit voor dit tijdsbestek en werk met een matige tot hoge intensiteit. Jogging, power walking, inline skating, springtouw en kickboksen zijn voorbeelden.
Stap 7
Hef gewichten op om spieren op te bouwen en uw rustmetabolisme te vergroten. Voer full body oefeningen uit zoals push-ups, laterale raises, back extensions, triceps dips, biceps curls, lunges en crunches. Doe drie tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen en werk twee tot drie keer per week.
Tips
- Houd een voedsel- of trainingsdagboek bij; of allebei. Verantwoordelijk zijn kan je enthousiast maken over je doelen.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
