Het bouwen van een mooi gestemde maag vereist aandacht voor details, niet alleen van je buiktraining, maar ook van je aerobe oefening en je eetgewoonten. Als je overtollig vet rond je buik hebt, onthullen alle buikspieroefeningen die je doet niet je maagspieren. De buikspieroefeningen die u uitvoert, moeten alle buikspieren aantrekken - bovenste en onderste rectus abdominus, interne schuine delen, externe schuine zijden en transversale abdominus. Je buikspieren, zoals je andere hoofdspieren, moeten geleidelijk worden uitgedaagd om meer gestemd te worden.
Buikspieroefeningen
Stap 1
Houd een dumbbell op je borst terwijl je situps op een bankje doet, je rectus abdominus tonend; grijp de halter met beide handen vast en houd je armen recht.
Stap 2
Clip twee buikriemen aan een pull-up bar. Schuif je armen door de stroppen en plaats ze zo dicht mogelijk bij je schoudergewrichten. Hang aan de stroppen en handhaaf 90 graden op je schouders. Trek je dwarse buikspieren aan om je lichaam te stabiliseren door je navel naar je ruggengraat te zuigen. Concentreer je op je onderbuikspieren om je benen recht voor je op te heffen totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Laat je benen langzaam zakken en herhaal.
Stap 3
Pak een halter in je rechterhand en ga dan staan met je knieën gebogen en je voeten breder dan je schouders. Buig naar de rechterkant en laat de dumbbell net achter je rechterknie zakken. Trek de schuine spieren aan de linkerkant van je romp aan om terug te keren naar een rechtopstaande positie. Herhaal dit voor één set en wissel dan van zijde om je schuine zijden aan de rechterkant van je kofferbak te werken.
Stap 4
Voltooi zes sets van 10 herhalingen per buikspieroefening en verhoog geleidelijk het gewicht van de halter. Draag enkelbandjes wanneer u beenhoogteverhogingen doet om de intensiteit te verhogen en uw maag te verzachten.
cardio
Stap 1
Voltooi twee sprintsessies elke week om veel calorieën en vet te verbranden. Sprints werken sterk samen met je schuine spieren om je romp te stabiliseren terwijl je ledematen krachtig pompen tijdens je sprint. Voer een sprintsessie uit op een maandag en de andere training op donderdag of vrijdag.
Stap 2
Sprint 20 tot 30 seconden op een loopband, een vlak grasveld of een atletiekbaan. Loop twee minuten langzamer op de loopband of loop terug naar je startpunt als je buiten traint. Herhaal intervallen van sprinten en lopen gedurende in totaal 25 minuten.
Stap 3
Voer een cardiotraining van 60 tot 90 minuten vijf of meer dagen per week uit om het opgeslagen lichaamsvet rond uw buik te verbranden. Het duurt 20 tot 30 minuten voordat uw lichaam zelfs vet begint te gebruiken als primaire brandstof voor lichaamsbeweging.
Eten
Stap 1
Verlaag uw koolhydraatinname tot 35 procent tot 40 procent van uw totale dagelijkse calorieën. Een koolhydraatarm dieet is effectiever in het veranderen van uw lichaamssamenstelling in vergelijking met een vetarm dieet.
Stap 2
Snijd je calorie-inname met 250 tot 500 calorieën per dag, verbeter je calorie-verbranding naast de calorieën die je verliest tijdens het trainen, zodat je een gestemde maag kunt onthullen.
Stap 3
Eet vijf tot zes kleine maaltijden per dag - eet om de twee tot drie uur - om je energieniveau te behouden, zodat je kunt trainen. Inclusief onverzadigde vetten, magere eiwitten en vezelrijke koolhydraten, zodat u tevreden bent over minder calorieën.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- 2 buikriemen
- Daal situp-bank af
- Enkelgewichten
Tips
- Varieer uw lange aerobe sessie om uw motivatie te behouden. Voer later in de week nog een buiktraining uit, waardoor uw buikaandheid nog beter wordt.
waarschuwingen
- Vergemakkelijk je buik- en cardiotraining om het risico op extreme spierpijn en spierspanningen te verkleinen.
