Net als andere spiergroepen kunnen je buikspieren na een moeilijke set sit-ups pijn krijgen na overbelast te zijn - vooral als je deze spieren hebt verwaarloosd ten gunste van het versterken van je armen of benen. Sterke kernspieren, waaronder de buikspieren, schuine en bekkenbodemspieren en hard worden gewerkt als je sit-ups en variaties daarvan doet, spelen een rol bij bijna elke beweging die je gedurende de dag maakt, dus je hebt misschien een beetje rust nodig als je overdreven bent je laatste training.
Pijnlijke spieren na een zware training - officieel bekend als 'delayed onset muscle onset' of 'DOMS' - treden meestal op als u een nieuw trainingsprogramma start, het aanzienlijk wijzigt of de intensiteit of duur verhoogt. Als je dus je buikspieren hebt genegeerd en daarna 100 sit-ups hebt uitgeschakeld tijdens een trainingssessie, zul je de volgende dag of twee waarschijnlijk DOMS ervaren.
Er wordt gedacht dat deze veranderingen je spieren harder laten werken dan ze gewend zijn, wat minuscule traan in de spiervezels veroorzaakt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is pijn niet het gevolg van de opbouw van melkzuur.
Het goede nieuws: Die spieren herstellen en als gevolg daarvan worden ze sterker. Terwijl je lichaam zich aanpast aan de sit-ups-routine, heb je minder kans op dezelfde soort pijn. De pijn kan echter tussen drie en vijf dagen duren.
waarschuwingen
- DOMS moet niet worden verward met pijn veroorzaakt door letsel. Als u een acute, plotselinge of scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk met trainen - dit kan een spierspanning of verstuiking zijn.
Sommigen houden ervan als het warm is
Warme temperaturen verhogen de bloedstroom naar pijnlijke spieren, die de pijn kunnen verlichten. Plaats een verwarmingspad tegen je pijnlijke maagspieren of geniet in een warm bad - vooral een goed idee als het niet alleen maar is dat je maagspieren je problemen geven. Je kunt ook een verwarmingsstrip voor schillen en plakken gebruiken, die dun genoeg is om onder je kleding te dragen als je naar je werk moet gaan of boodschappen moet doen.
Tips
- Een vrij verkrijgbare pijnstiller kan je helpen je tijdelijk beter te voelen. Echter, het [ziekenhuis voor speciale chirurgie] (// www.hss.edu/newsroom_ways-to-ease-sore-muscles.asp) beveelt het gebruik van paracetamol aan in plaats van ibuprofen, wat kan voorkomen dat uw spieren zichzelf genezen. Praat met uw zorgverzekeraar voordat u medicijnen gebruikt.
Rek het uit
Ga naar yoga om die pijnlijke buikspieren te strekken.
Stretch It Out Photo Credit: PavelIvanov / iStock / Getty Images Cobra Pose
Stap 1
Ga op je buik liggen en leg je handen plat op de grond onder je schouders. Je benen moeten samen zijn en je kin moet op de grond rusten.
Stap 2
Knijp je dijen, bilspieren en kern, en duw het schaambeen naar beneden in de vloer. Haal diep adem en til je hoofd en borst van de vloer.
Stap 3
Duw met je handpalmen de vloer in en houd je ellebogen dicht bij je zijkanten, druk op tot je een rek in je buikspieren voelt. Laat je schouders naar beneden zakken en duw je borst naar voren, voel hem open.
Stap 4
Houd vijf ademhalingen vast en laat los tijdens een uitademing, laat langzaam je borst zakken en ga naar de grond.
Bridge Pose
Bridge Pose Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Stap 1
Op je rug liggen. Met je knieën gebogen, plaats je je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Plaats je armen zodat ze naast het lichaam rusten, met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 2
Adem in, druk je voeten in de vloer en til je heupen op, waarbij je je wervelkolom van de vloer rolt. Duw je armen en schouders naar beneden in de vloer om je borst op te heffen. U zou een rek in uw maagspieren moeten voelen.
Stap 3
Houd vijf ademhalingen vast, adem uit en laat los in de beginpositie.
Tips
- Als dit te moeilijk is, plaats dan een yogablok onder je heupen om je gewicht te ondersteunen.
Stop val en rol
Wanneer je pijnlijke spieren hebt, kan een schuimroller je beste vriend zijn. Een studie gepubliceerd in het Journal of Athletic Training in 2015 bleek dat na intensieve training het gebruik van een schuimroller effectief DOMS kan verlichten en de spierprestaties kan verbeteren. In de studie adviseerden onderzoekers een 20 minuten durende rollende sessie met schuim onmiddellijk na het sporten, evenals elke 24 uur daarna als de spierpijn voortduurt.
Om goed te rollen, plaats jezelf zodat de pijnlijke spieren in contact komen met de schuimroller. Rol langzaam totdat u de zachtste plek voelt en richt vervolgens die plek tussen de 30 en 90 seconden met de roller. Schuimwalsen werkt het beste met dikkere, sterkere spieren zoals de schuine standen.
waarschuwingen
- Rol geen pijnlijke spieren uit als u lijdt aan congestief hartfalen, nier- of andere orgaanfalen, bloedingsstoornissen of huidaandoeningen, zegt de [National Academy of Sports Medicine.] (// blog.nasm.org/training-benefits/ schuim-rolling-toepassen van de techniek-of-zelf-myofasciale afgifte /)
De volgende keer
Zoals het gezegde luidt, is een ons preventie een pond genezen waard. De volgende keer dat u aan uw buikspieren werkt - of enig onderbe- oefend lichaamsdeel - start u het programma voorzichtig. Door je spieren de tijd te geven zich aan te passen aan de intense bewegingen kan de kans op DOMS afnemen.
Maak in de volgende training een volledige reeks van elke oefening af met de juiste vorm of verminder het aantal herhalingen dat je tijdens elke oefening doet. Zodra uw spieren zich aan de oefening hebben aangepast, verhoogt u het aantal herhalingen of sets.
