Het kennen van je hartslag terwijl je traint en racet, is een waardevol hulpmiddel als het gaat om halve Ironman-triatlons. Het dragen van een monitor tijdens een race helpt je te bepalen wanneer je een monitor moet achterhouden of een beetje moet duwen. Trainen tijdens het trainen in verschillende hartslagzones helpt je om je fitnessniveau strategisch te verhogen en je voor te bereiden op je race.
zones
Je zult drie belangrijke hartslagzones gebruiken tijdens het trainen en racen. De herstel- en uithoudingszone is 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag. De aërobe en tempo-zone is 70 tot 80 procent van uw max. Je anaerobe drempelzone is 80 tot 90 procent van de maximale, zegt John Mora, auteur van 'Triathlon Workout Planner'. Gebruik de Karvonen-formule om je maximale hartslag te bepalen, waarbij je rekening houdt met je leeftijd en rusthartslag. Neem eerst 220 en trek je leeftijd af. Dus als u 40 bent, is uw maximum 180. Neem vervolgens dat resultaat en trek uw gemiddelde rusthartslag af om uw zone-basislijn te krijgen. Als het 55 is, eindigt het met 125. Gebruik voor elk percentage de volgende formule: basislijn van zone vermenigvuldigd met percentage plus rusthartslag. Om 60 procent te krijgen met behulp van het voorbeeld, is dat 125 keer 60 procent of 0,6 voor een resultaat van 75. Voeg vervolgens je rusthartslag toe van 55 voor een resultaat van 130.
Basistraining
Gebruik zone 1 tijdens de basistrainingsfase. Dit is wanneer u bezig bent met het opbouwen van de afstanden die u moet voltooien. Basistraining helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen en je aan te passen aan de afstanden in je race. Blijf ook in zone 1 tijdens uw hersteltrainingen zodra uw basistrainingsfase is voltooid. Een herstel-training volgt meestal een training met een hoge intensiteit of een lange workout.
Race dag en snelheid training
De meeste trainingen die je voor een halve Ironman-race doet, worden uitgevoerd in hartslagzone 2. Werken in deze zone helpt je luchtwegen efficiënter te maken, je melkzuurdrempel te verhogen en winst te behalen in snelheid en uithoudingsvermogen. Trainingen in zone 3 verhogen de snelheid en het uithoudingsvermogen, maar moeten altijd worden gevolgd door trainingen in zone 1 de volgende dag. Blijf tijdens een race in zone 2 en vermijd het raken van zone 3. Terwijl sommige triatlondeskundigen zoals Mora zeggen dat de hartslagmonitor je kan helpen een persoonlijk record te behalen, pleit niet iedereen voor het dragen van een hartslagmeter op de racedag. Michael Finch, de auteur van 'Triathlon Training', zegt dat de adrenaline en opwinding op de racedag je hartslag kan verhogen ten opzichte van wat het zou zijn op een trainingsdag. Zien dit gereflecteerd op uw monitor kan ertoe leiden dat u onderpresteren, Finch zegt.
overtraining
Gebruik uw hartslag om te bepalen of u overtraind bent. Je hartslag keert niet meer terug naar het normale niveau als je een training zo snel als normaal beëindigt als je overtraind bent. Over het algemeen zou je na 120 slagen weer een normale hartslag moeten hebben, zegt Mora. Controleer ook uw rusthartslag elke dag voordat u uit bed stapt, raadt Finch aan. Als je snelheid 10 beats hoger is dan normaal per minuut, heb je een pauze nodig.
