In je zoektocht naar een gezonder lichaam en betere eetgewoonten, heb je je statistieken door een caloriecalculator laten lopen en ontdekt dat je 1500 calorieën per dag moet eten. Het is een goede plek om te beginnen, maar hoe weet u wat de calorieën moeten uitmaken? Voedingsdeskundigen van het Amerikaanse ministerie van landbouw hebben berekend hoeveel van elk soort voedsel je nodig hebt om je best te voelen.
koolhydraten
Tussen 45 en 65 procent van je calorieën zou uit koolhydraten moeten komen - voor een 1.500 calorieën dieet, dat is tussen 675 en 975 calorieën. Het koolhydraatgehalte van voedsel staat in gram op het voedingspaneel, niet op calorieën, dus het is belangrijk om te weten dat koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten - dat brengt je bereik op tussen 169 en 244 gram koolhydraten per dag. Streef naar het hogere gedeelte van het bereik als je fysieke activiteit gebaseerd is op uithoudingsvermogen, zoals lopen op afstand of fietsen, maar blijf bij het lagere deel van het bereik als je meer aan kracht gerelateerde activiteit doet, zoals gewichtheffen. Begin ongeveer 55 procent, of 206 gram koolhydraten per dag, en pas het naar boven of beneden aan op basis van je energieniveau.
Koolhydraatbronnen
Natuurlijk is het belangrijk om uw koolhydraatbronnen verstandig te kiezen om binnen uw toelage te blijven. Groenten en fruit zijn koolhydraten en bevatten veel vitamines en mineralen die je helpen je op je best te voelen. Ze zijn ook caloriearm, dus je kunt er bijna op teren zonder je koolhydraten- of calorietoeslag te overschrijden. Vezel is ook een belangrijke overweging en het komt van koolhydraatvoedsel. Mannen hebben ongeveer 34 gram vezels per dag nodig en vrouwen hebben ongeveer 28 gram nodig. Groenten en fruit bevatten vezels, maar ook hele granen, maar volle granen bevatten ook ongeveer twee keer zoveel calorieën per portie. Ongeveer de helft van het voedselvolume dat u eet, moet fruit en groenten zijn en ongeveer een kwart moet granen zijn.
Eiwit
Tussen 10 en 35 procent van je calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten - dat is tussen 150 en 525 calorieën in een 1500 calorie-dieet. Net als koolhydraten heeft eiwit ook 4 calorieën per gram, dus je dagelijkse eiwitafhankelijkheid zou tussen de 37 en 131 gram eiwit per dag moeten bedragen. De meeste mensen doen het goed met ongeveer 25 procent, of ongeveer 94 gram. Gewichtheffers moeten in de buurt blijven van het hogere bereik omdat ze meer eiwitten nodig hebben voor spierreparatie en degenen met een gestoorde nier- of leverfunctie moeten naar het lagere gedeelte blijven om te voorkomen dat ze extra last op die organen leggen.
Eiwitbronnen
Kies mager eiwitbronnen zoals vis, gevogelte en mager vlees om te voorkomen dat u uw calorie-inname overschrijdt. Veel stukken vlees bevatten veel vet - vet heeft negen calorieën per gram, dus het zorgt ervoor dat je calorie-inname snel stijgt. Ongeveer 20 procent van je calorieën zou uit vet moeten komen - dat is ongeveer 300 calorieën, of 33 gram vet per dag. Sommige stukken vlees kunnen een halve dag vet bevatten in één portie, wat uw dieetplannen zal laten ontsporen. Bovendien is het meeste vet in vlees verzadigd vet, dat niet meer dan 10 procent van uw totale calorieën mag zijn - dat is 150 calorieën, of 17 gram.
