Lopen voor fitness verbrandt tot 300 calorieën per uur, volgens Harvard Health Publications, en is eenvoudig te doen, zelfs in het comfort van je slaapkamer. Lopen op zijn plaats is net zo effectief als lopen op een baan; alles wat je nodig hebt is voldoende ruimte om te marcheren, ondersteunende schoenen en comfortabele kleding. De sleutel tot gewichtsverlies tijdens het lopen is het verhogen van uw hartslag naar 50 tot 80 procent van uw maximale hartslag gedurende minimaal 20 minuten per dag, merkt de American Council on Exercise op. Je kunt dit tempo bereiken door je in-place loopbewegingen te variëren en armbewegingen toe te voegen.
Stap 1
Loop op zijn plek tijdens commercials. Een eenvoudige manier om een wandelprogramma te beginnen, is om op te staan en op zijn plaats te lopen tijdens de commercials van je favoriete tv-programma. Zorg dat je voldoende ruimte hebt om comfortabel op je plaats te lopen, je favoriete tv-programma in te schakelen en tijdens elke commerciële stand-up en wandeling. Tijdens een tv-programma van 30 minuten kun je in totaal 12 minuten wandelen; tijdens een show van een uur kun je maximaal 24 minuten aan cardio loggen.
Stap 2
Voeg armoefeningen toe aan je wandeling in de plaats. Armoefeningen uitvoeren tijdens uw wandeling kan uw calorieverbruik met 100 calorieën verhogen en uw armen strakker en sterker maken. Simpele oefeningen om toe te voegen aan je in-place wandeling zijn bicep-krullen, schouderdrukken en triceps-terugslag.
Om een biceps curl uit te voeren, begint u met beide armen recht naar beneden aan uw zijden. Draai je handpalmen naar voren, maak een vuist of houd een lichtgewicht halter en krul tegelijkertijd je armen naar je schouders toe. Laat het langzaam zakken met behulp van weerstand en herhaal het 10 tot 15 keer. Verander je tempo door de bicep-krullen af te wisselen voor één set van 15 tot 20. Een schouderprik begint door je ellebogen op schouderhoogte te houden, met je handpalmen naar voren gericht. Druk beide armen tegelijkertijd naar het plafond, armen naast je oren en laat je langzaam weer zakken. Herhaal de beweging 10 tot 15 keer. Een triceps terugslag zou moeten beginnen met beide ellebogen die lichtjes achter uw torso worden opgeheven; strek beide handen tegelijkertijd uit tot je armen gestrekt zijn en je voelt de armen van je armen strakker worden. Houd het verlengstuk vast en breng dan langzaam je handen terug naar de beginpositie. Herhaal 10 tot 15 keer. Al deze oefeningen kunnen worden gedaan met lichtgewicht dumbbells om de intensiteit te verhogen.
Stap 3
Varieer uw tempo en voeg verschillende beenbewegingen toe. Om de intensiteit van je wandeling te verhogen, kun je je snelheid aanpassen door twee minuten in een snel tempo te lopen, en dan gedurende vier minuten in een regelmatig tempo. Als u dit snelle tempo toevoegt, verhoogt u uw calorieverbruik met maximaal 50 extra calorieën voor een wandeling van 30 minuten. Door beenbewegingen toe te voegen, zoals trappen en hoge knieliften, neemt ook de intensiteit toe voor sneller gewichtsverlies.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe oefening of dieetprogramma begint.
