Het sacro-iliacale gewricht bevindt zich waar de wervelkolom het bekken raakt. Binnen dit gewricht bevinden zich ligamenten die de botten verbinden. Ligamenten zijn taaie vezelachtige koorden gemaakt van bindweefsel, en hun taak is het versterken en stabiliseren van de gewrichten. Als de ligamenten in het sacro-iliacale gewricht strak worden, kunnen ze op de heupen en de wervelkolom trekken en pijn en stijfheid veroorzaken. Hoewel er een aantal bewegingsoefeningen zijn voor de sacro-iliacale ligamenten, is het altijd het beste om contact op te nemen met een zorgverzekeraar voordat u een nieuw programma start, vooral als de symptomen aanwezig zijn of als er in het verleden letsel is opgetreden.
Knie-tot-borst Stretch
Als het sacro-iliacale gewricht ontstoken of pijnlijk is, kan het nodig zijn om het gebied te laten rusten totdat de symptomen verdwijnen, stelt Aurora Health Care. Echter, als een arts eenmaal de OK heeft gegeven, is het belangrijk om uw lage rug- en heupgebied voorzichtig uit te rekken. De stretch van de knie naar de borst richt zich op dit gebied. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd de lage rug tegen de grond gedrukt, knuffel je rechterknie in je borstkas en houd je onder je knie om te voorkomen dat je je knie comprimeert. Als het niet mogelijk is om onder je knie te houden en het hoofd op de grond te houden, wikkel dan een handdoek onder je knie en houd de uiteinden vast. Houd het bij een langzame aftelling van 30 seconden en concentreer je bij elke uitademing op het ontspannen van je lage- en heupgebied. Laat je knie langzaam los en herhaal met je andere been.
Enkel gekruiste stretch
De enkel cross-over stretch zorgt voor een diepere stretch dan de knie-naar-borst oefening en kan direct na die stretch worden uitgevoerd. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd je lage rug tegen de grond gedrukt en plaats je rechter enkel bovenop je linkerknie. Gebruik je rechterhand om de knie voorzichtig opzij te duwen. Als je erg krap bent, kan dit genoeg zijn. Om dieper te gaan, til je je linkervoet van de vloer en houd je je linkerknie vast met je handen, of wikkel je een handdoek om het been. Houd het bij een langzame aftelling van 30 seconden en concentreer je bij elke uitademing op het ontspannen van je lage- en heupgebied. Laat het langzaam los en herhaal met je andere been.
Side Knee Drop
Om pijn te helpen beheersen en blessures te voorkomen, is het belangrijk om het gewrichtsgebied van het sacro-iliacaal mobiel te houden, meldt de Hughston Sports Medicine Foundation. De knieoefening aan de zijkant kan helpen. Ga op je rug liggen met de benen uitgestrekt. Buig je rechterknie en schuif je rechtervoet omhoog zodat deze naast je linkerknie ligt. Laat je rechterknie zo ver mogelijk naar rechts en naar de grond zakken zonder pijn te veroorzaken. Houd de zool van je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerbeen. Houd het bij een trage aftelling van 30 seconden en concentreer je bij elke uitademing op het ontspannen van je heup en laat je je knie dichter naar de grond toe bewegen. Laat het langzaam los en herhaal met het andere been.
Spinal-twist Stretch
De spinale twist-rek maakt zowel het lage rug- als heupgebied los en moet langzaam worden uitgevoerd om irritatie van de heupen te voorkomen. Ga op je rug liggen met de benen uitgestrekt. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet bovenop je linkerknie. Laat de rechterknie zo ver mogelijk zonder pijn over uw lichaam en naar de vloer zakken. Uw rechterheup kan indien nodig van de vloer rollen. Houd het bij een trage aftelling van 30 seconden en concentreer je bij elke uitademing op het ontspannen van je lage rug en laat je je knie dichter bij de vloer komen. Laat het langzaam los en herhaal met het andere been.
