Een 5k lopen kost voorbereiding, kracht en energie, en je prerace-eetplan is van invloed op alle drie. In de weken voorafgaand aan de race en onmiddellijk voor het evenement, zal een correct uitgebalanceerd prerace-dieet u naar uw beste prestaties leiden.
Eten tijdens de training
Gedurende de hele training helpt uw dieet u om te presteren, te herstellen en te verbeteren. Een uur of twee voordat je aan het sporten bent, eet voedsel dat rijk is aan energieverslindende koolhydraten, zoals haver, pasta's, granen of brood. Voor de meeste volwassenen is 20 tot 40 gram koolhydraten voldoende; een halve kop droge haver levert 30 gram koolhydraten op, terwijl twee sneetjes volkorenbrood 28 gram koolhydraten opleveren. Je lichaam heeft ook eiwitten nodig om tijdens de training gescheurd of afgebroken spierweefsel te herstellen en opnieuw te bouwen. Streef naar minstens 20 gram eiwit direct na het sporten en 1 gram per pond lichaamsgewicht gedurende de dag. Het belangrijkste eiwitvoedsel dat tijdens de training moet worden gegeten, is kwark, met 20 tot 25 gram eiwit per kopje, eieren, die elk 7 gram bevatten, en elke soort vlees.
De week voor de race
Matige hoeveelheden koolhydraatrijk voedsel zullen uw glycogeenvoorraden vullen gedurende de week voorafgaand aan de race. Streef naar ongeveer 3 tot 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, met voedsel zoals havermout, aardappelen, broccoli en andere groenten. Een volwassene van 160 kilo zou bijvoorbeeld minstens 480 gram koolhydraten per dag nodig hebben. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen bevatten bijna 40 gram koolhydraten per portie van 200 gram.
De dag voor de race
Veel beginnende hardlopers horen dat "carbo-laden" voor een race een goed idee is en ten onrechte te veel beslag legt op enorme porties koolhydraatrijk voedsel. Blijf in plaats daarvan eten zoals je hebt in de week voorafgaand aan de race, met maximaal 5,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht; een 160-pond volwassene zou tot 880 gram koolhydraten nodig hebben. Voedingsmiddelen met een matige tot hoge glycemische index, die je lichaam helpen om langzaam te verteren en energie vrij te geven, zijn je beste keuzes voor een race. Eet voedingsmiddelen zoals volkoren pasta's, die 40 tot 50 gram koolhydraten per portie droge en groente bevatten.
Race dag
Voor de beste prestaties eet je drie tot vier uur voor een race zodat je lichaam de tijd heeft om je eten te verteren. Richt voedingsmiddelen die licht en gemakkelijk verteerbaar zijn met een lage glycemische index, zodat uw lichaam snel energie kan afgeven. Vloeibare en zachte voedingsmiddelen zijn nog beter. De beste opties voor een prerace-maaltijd zijn yoghurt, honing, energiebaren, bananen en ander fruit, maar eet geen voedsel tenzij je weet hoe ze je zullen beïnvloeden; spijsvertering problemen zijn het laatste wat je wilt ervaren op de racedag. Voor de meeste hardlopers is 1 tot 1,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht een perfecte hoeveelheid voedsel voor prerace. Bijvoorbeeld, een 160-pond volwassene zou ongeveer 160 gram koolhydraten nodig hebben. Een gemiddelde banaan bevat 27 gram koolhydraten, en energiestaven bevatten meestal tussen de 15 en 40 gram koolhydraten.
