Melk en andere zuivelproducten dragen bij aan het gemiddelde dieet. Bepaalde mensen, zoals veganisten of lactose-intoleranten, kunnen echter geen koemelk drinken. Rijst, soja en amandelmelk zijn voedzame swaps voor koemelk, en sommige variëteiten zijn net zo goed als een bron van calcium. Deze melkalternatieven leveren ook andere belangrijke voedingsstoffen en door ze naast elkaar te vergelijken, kunt u de keuze maken die het beste bij u past.
Calorieën, vet en proteïne
Een 8-ounce portie originele of vanille rijstmelk bevat 130 calorieën en 2 gram vet, waarvan er geen verzadigd is. Diezelfde portie levert ook 1 gram eiwit. Acht ons sojamelk, die wordt geleverd in pure en vanillesmaken, heeft tussen de 70 en 90 calorieën en 4,5 gram vet. Sojamelk bevat ook tussen 5 en 9 gram eiwit per portie, wat vergelijkbaar is met de hoeveelheid in een portie koemelk. Originele amandelmelk bevat 60 calorieën en 2,5 gram vet, en dezelfde hoeveelheid vanille bevat 70 calorieën en 2,5 gram vet. Chocolade amandelmelk heeft 100 calorieën en 3 gram vet per portie, en ongezoete amandelmelk heeft 35 calorieën en 2,5 gram vet per 8-ounce portie.
Vitamines en mineralen
Rijstmelk levert 30 procent van de dagelijkse waarde voor botopbouwend calcium per portie van 8-ounce, maar dat is calcium omdat rijst geen natuurlijke bron van calcium is. Soja en amandelmelk leveren slechts ongeveer 2 procent van de dagwaarde. De uitzondering is chocolade amandelmelk, die geen calcium bevat. Terwijl sojamelk geen vitamine D levert, een voedingsstof die nodig is voor de opname van calcium, wordt een portie rijst of amandelmelk van 8 ounce, in elke smaak, verrijkt met een vierde van de dagelijkse waarde van vitamine D. Rijstmelk levert 10 procent van de dagelijkse waarde van vitamine A en rijst, soja en amandelmelk leveren kleine hoeveelheden ijzer, een voedingsstof die nodig is voor de productie van rode bloedcellen. Amandelmelk levert ook vitamine E. Lees voedingsetiketten om te bepalen of het melkmerk dat u kiest verrijkt is met deze en andere, essentiële voedingsstoffen.
Suiker en koolhydraten
De ongezoete amandel- of sojamelk bevat geen toegevoegde suiker en rijstmelk is van nature zoet, wat betekent dat het geen toegevoegde suikers bevat. Een 8-ounce portie originele sojamelk bevat tussen de 6 en 9 gram suiker. Acht ons originele amandelmelk heeft 7 gram suiker, wat gelijk is aan 1,75 theelepels, en de vanille heeft 10 gram suiker per portie, wat gelijk is aan 2,5 theelepels, en de chocolade heeft 16 gram suiker, of 4 theelepels, per portie. Consumptie van meer dan 6 theelepels toegevoegde suiker per dag voor vrouwen en meer dan 9 theelepels voor mannen kan leiden tot ongezonde gewichtstoename, wat volgens de American Heart Association je risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhoogt. Rijstmelk bevat 27 gram koolhydraten per portie, terwijl een portie sojamelk 4 gram bevat. Gezoete amandelmelk bevat tussen 8 en 19 gram koolhydraten per portie, terwijl ongezoete versies tussen de 2 en 3 gram bevatten.
Natrium
Beperking van uw inname van natrium tot 1500 milligram of minder per dag is een manier om uw risico op hartaandoeningen en beroertes te verlagen. Rijstmelk bevat 60 milligram natrium per 8-ounce portie. Sojamelk heeft tussen 85 en 115 milligram natrium per portie en amandelmelk bevat tussen 140 en 190 milligram natrium per acht ons.
Het maken van alternatieve melk maakt deel uit van je dieet
Rijst, soja en amandelmelk zijn verkrijgbaar in de koelkastsectie van de meeste grote supermarkten en reformwinkels. Maak de ongezoete variëteiten het type dat u het vaakst kiest, omdat ze geen toegevoegde suikers bevatten. Af en toe een glas chocolade of vanille is aanvaardbaar in een overigens gezond dieet. Als allergieën een probleem zijn, kan rijstmelk de beste keuze zijn, omdat het minder waarschijnlijk een allergeen is in vergelijking met amandel en soja. Gebruik de melk in bakrecepten of in smoothies als ideeën om ze in uw dieet op te nemen.
