Hoe graag je ook wilt afvallen en een platte buik krijgt, gewoon door sit-ups te doen, dit zal waarschijnlijk niet gebeuren. Sit-ups zijn een weerstandsoefening, geen aërobe oefening. Ze helpen je spieren in balans te brengen, maar verbranden geen ton calorieën of vet of leiden tot aanzienlijke hoeveelheden gewichtsverlies. Dit wil niet zeggen dat je ze niet moet doen terwijl je probeert af te vallen, maar onthoud dat je ook andere stappen moet nemen voor merkbare resultaten.
Verbrande calorieën doen sit-ups
Het aantal verbrande calorieën door een bepaalde oefening te doen, is afhankelijk van het gewicht van de persoon en hoe krachtig zij de oefening doet. Het doen van ongeveer 30 minuten gematigde oefeningen, zoals sit-ups, zal ongeveer 135 calorieën verbranden voor een persoon die 125 pond weegt; 167 calorieën als u 155 pond weegt; en ongeveer 200 calorieën als je 185 pond weegt. Voor elke kilo afvallen, moet je een calorietekort van ongeveer 3500 calorieën maken, dus het zou een extreem hoog aantal sit-ups vereisen om echt een verschil in je gewicht te maken. Een klassieke studie gepubliceerd in Research Quarterly for Exercise and Sport had deelnemers in totaal ongeveer 5.000 sit-ups in de loop van 27 dagen zonder een significante verandering in lichaamsgewicht of lichaamsvet te registreren.
Weerstandstraining en gewichtsverlies
Hoewel weerstandstraining oefeningen niet veel calorieën zelf verbranden, worden ze nog steeds aanbevolen tijdens gewichtsverlies diëten. Anders zal ongeveer 25 procent van het gewicht dat je erin slaagt te verliezen, afkomstig zijn van spieren in plaats van van vet. Weerstandstraining helpt je om meer spieren op te bouwen en vast te houden aan wat je al hebt, wat helpt bij het afvallen omdat spieren meer calorieën nodig hebben om te onderhouden dan vet. Het combineren van een caloriearm, eiwitrijk dieet met weerstandstraining verhoogt de resultaten van het gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2010. Het ministerie van Volksgezondheid en Menselijke Voorzieningen beveelt aan dat volwassenen in elke week ten minste twee weerstandstrainingssessies volgen. Richt niet alleen op sit-ups maar op ten minste acht tot twaalf herhalingen van acht tot tien verschillende oefeningen om de verschillende spieren in je lichaam te richten.
Aërobe oefening toevoegen om af te vallen
Volwassenen moeten elke week minstens 150 minuten matige aerobics krijgen, maar als u probeert af te vallen, moet u misschien tweemaal zoveel krijgen. Een uur high-impact aerobics kan meer dan 500 calorieën verbranden voor een 155-pond persoon, wat ongeveer het aantal extra calorieën is dat je elke dag moet verbranden om ongeveer 1 pond per week te verliezen. Degenen die proberen hun maag plat te leggen zullen blij zijn om te horen dat een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2003 ontdekte dat door inspanning geïnduceerd gewichtsverlies bij voorkeur gericht is op vet in de maag.
Het maken van dieetwijzigingen om af te vallen
Sla geen maaltijden over om te proberen om af te vallen, omdat dit averechts kan werken en u over het algemeen nog meer calorieën gaat eten. Het is beter om elke dag ongeveer drie maaltijden en een snack te eten, waarbij elke maaltijd bestaande uit 2 of 3 gram magere proteïne, dezelfde hoeveelheid volle granen en 1/2 tot 1 kopje van elke groente en fruit FamilyDoctor.org aanbeveelt. Concentreer je vooral op heel voedsel en beperk hoogverwerkt voedsel en voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten of suiker. Zorg ervoor dat elke maaltijd een mix van eiwitrijk en vezelrijk voedsel bevat, want deze twee voedingsstoffen helpen het verzadigingsgevoel te vergroten. Nog beter, volg een eiwitarm dieet met een lage glycemische index, dat een onderzoek dat in 2010 in de New England Journal of Medicine werd gepubliceerd, de meest effectieve combinatie voor gewichtsverlies was. Voedingsmiddelen met een lage GI veroorzaken geen grote pieken in uw bloedsuikerspiegel - die bloedsuikerspiegel voorkomt die u hongerig maakt - en bevatten voedingsmiddelen die veel vezels bevatten of weinig koolhydraten bevatten. Sterk bewerkte voedingsmiddelen en gerechten die gedurende lange perioden gekookt zijn, hebben doorgaans een hogere glycemische index.
Potentiële veiligheidsproblemen
Sommige mensen ervaren pijn in hun onderrug wanneer ze sit-ups doen. Dit kan zijn omdat u ze verkeerd uitvoert of omdat de harde grond in uw ruggengraat duwt terwijl u de sit-ups doet. Te veel sit-ups doen zonder de tegenovergestelde spieren uit te werken, kan ook je heupbuigerspieren te vast aantrekken, die dan aan je rugspieren kunnen trekken en de pijn kunnen veroorzaken. Traditionele sit-ups werken eigenlijk meer op de heupbuigers dan op de buikspieren. Als dit een probleem voor je is, probeer dan andere oefeningen die de kern uitvoeren, zoals de voorkant of zijplank, samen met de glute-brug om de heupbuigers te strekken.
