Een basketbalspeler die kracht en kracht bezit en is geconditioneerd, heeft prestatievoordelen op het veld. Je zult hoger kunnen springen, wat betekent dat je een betere kans hebt om naar beneden te komen met rebounds en over verdedigers schiet, sneller sprint om op en neer te gaan in het veld en in staat bent om laag in een verdedigende positie te blijven. Een full-body, uitgebreide basketbaltraining omvat krachttraining, plyometrische oefeningen en voor de rechter specifieke conditionering.
Trainingsschema en voorbereiding
Plan uw volledige lichaamstraining drie dagen per week. Zorg dat je trainingen effectief zijn, geef je spieren een vrije dag tussen elke training. Verbeter uw workoutprestaties en verminder het risico op letsel door 10 minuten dynamische warming-up uit te voeren voordat u aan elke sessie begint. Een dynamische opwarming omvat lichte cardio zoals joggen of touwtjespringen en dan dynamische stukken zoals beenschommelingen, lichaamsgewicht squats en skips.
Krachttraining
Begin uw volledige lichaamstraining met gewichtstraining, die spierkracht zal ontwikkelen en de prestaties zal helpen verbeteren en het risico op letsel zal verminderen. Een training die kracht opbouwt in de belangrijkste spieren die nodig zijn voor basketbal, omvat squats, step-ups, deadlifts, bankdrukken, schuin bankdrukken, haalt zijn schouders op, bukt zich over gebogen rijen, predikerkrullen, stijve kuiten, borddraaien en frontplanken. Voltooi drie sets van acht tot tien herhalingen van elke oefening, rust één tot twee minuten tussen elke reeks in.
Plyometrische oefeningen
Als je klaar bent met krachttraining, ga je verder met plyometrische oefeningen, dit zijn explosieve activiteiten die een basketballer helpen gespierde kracht te ontwikkelen. Neem kegelhop, grenzen en boxsprongen op in je training. Bij kegelhop moet je zo snel mogelijk voor- en achteruit over een kegel springen. Voer twee sets van 10 herhalingen van elk uit. De grenzen aan de voorkant worden uitgevoerd door in een kwart kraak te laten zakken en vervolgens zo ver mogelijk naar voren te springen. Als je eenmaal geland bent, ga je naar de volgende rep. Ga door totdat je acht herhalingen hebt gedaan. Voer een totaal van twee sets uit. Boxsprongen vereisen het gebruik van een plyo-box. Ga naar de kist, laat een kwart kraak en laat hem exploderen in een sprong en land boven op de kist. Voltooi twee sets van acht herhalingen.
Conditionering op het Hof
Basketbalspelers hebben anaëroob uithoudingsvermogen nodig om continu op en neer te kunnen gaan op het veld. Beëindig uw training met sets van voeringen en shuttle runs. Voor liners, begin bij de basislijn en sprint naar de vrije worplijn en terug, naar de halve baanlijn en terug, naar de tegenovergestelde vrije worplijn en terug en uiteindelijk naar de tegenovergestelde basislijn en terug. Om de shuttle-run uit te voeren, plaatst u een enkele kegel op de helft van de baan. Begin aan de kegel en sprint dan naar de zijlijn aan je rechterkant. Raak de lijn aan en verander van richting, sprint naar de andere kantlijn. Raak die lijn aan en draai en sprint totdat je weer bij de kegel bent. Voltooi vijf sets van voeringen en shuttle runs, rust 30 seconden tussen elke set.
