Wanneer calcium in het eten met de leeftijd of de zwangerschap moet veranderen, kunnen voedingsmiddelen met hoog calciumgehalte de dagelijkse inname snel verhogen. Individuen die eenvoudig hun voedingsprofielen willen verbeteren, kunnen ook meer profiteren van voedselbronnen dan van het nemen van minerale supplementen, volgens de USDA. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen benadrukken de waarde van voedzame voeding, waarvan er vele in de calciumcategorie voorkomen. Volwassenen moeten schieten voor het dagelijks gemiddelde van 1000 mg van de FDA en 200 milligram tot 300 milligram meer calcium krijgen als ze ouder zijn dan 50 of zwanger zijn.
Zuivelproducten
vrouw drinkt glas melk Photo Credit: reka / F1online / Getty Images Melk en andere zuivelproducten vormen een belangrijke voedselbron met hoog calciumgehalte waar veel mensen elke dag op vertrouwen voor vitamine A en D. De USDA haalt yoghurt aan als leider in calciumgehalte, met 452 milligram in 1 kopje vetvrije variëteiten.
Eén kopje melk bevat maar liefst 305 milligram, terwijl zuivelkazen, zoals Zwitserland, cheddar, provolone en cottage, meer dan 200 milligram hebben in een portie van 1-ounce. Door vetarme of niet-vette zuivelproducten te selecteren, kunnen lijners hun gewicht onder controle houden terwijl ze voldoende calcium uit de voeding krijgen.
Verrijkte granen
met calcium verrijkt gesneden brood Photo Credit: Esperanza33 / iStock / Getty Images Net als melk zorgen calciumverrijkte broodjes en granen voor extra vitamines en mineralen voor voedselrijke voedselbronnen. Sommige kant-en-klare granen leveren maar liefst 1000 milligram calcium, of tot 100 procent van de dagelijkse calciumwaarden, zoals vermeld op de voedingsinformatie van het pakket. Door alleen melk toe te voegen, wordt deze waarde verhoogd. De National Institutes of Health, of NIH, merkt op dat sommige merken van commercieel brood hun producten verrijken, waardoor een gesuggereerd portie van twee sneetjes brood met veel calcium wordt voorgesteld.
Verrijkte dranken
calcium verrijkte sinaasappelsap Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Voor degenen die geen melk drinken of die van meer variatie houden, worden veel dranken verrijkt met calcium uit de voeding. Handige calcium voedselbronnen omvatten verrijkt sinaasappelsap, met meer dan 200 milligram in 6 gram, afhankelijk van het merk, volgens de NIH. Melkalternatieven zoals sojamelk en rijst- en amandeldranken zijn vergelijkbaar met gewone melk die tot 300 milligram of meer aan calcium bevat.
Groene groente
verse mand boerenkool Photo Credit: jfguignard / iStock / Getty Images Veel bladgroene groenten bieden een grote nutriëntendichtheid, waaronder grote hoeveelheden calcium in de voeding, zoals geïllustreerd door de waarden die door de USDA worden gerapporteerd. Gekookte boerenkool, met 357 milligram, en spinazie, met 291 milligram, zorgen voor de grootste calciumconcentraties in slechts 1 kopje. Vergelijkbare calciumvoordelen komen van het eten van boerenkool, broccoli en raapgreens. Hoewel spinazie en andere bladgroenten rijk aan calcium zijn, wordt het niet gemakkelijk door het lichaam opgenomen vanwege het hoge oxalaatgehalte van deze voedingsmiddelen. Oxalaat bindt zich aan calcium en voorkomt de opname ervan. Het kan ook verantwoordelijk zijn voor de vorming van nierstenen, volgens de Oxalose en Hyperoxaluria Foundation.
Vis
verse rauwe zalm Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images Botten zijn calciumopslagplaatsen, dus vis die is ingeblikt met eetbare botten bevat veel calcium, meldt de NIH. Een portie blikjes sardines in blik heeft 325 milligram en een vergelijkbare portie roze zalm in blik bevat 181 milligram calcium.
