Hard hardlopen komt ongetwijfeld met beloningen, waaronder verhoogde spierkracht in de benen en een beter uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Voortdurend hard trainen zonder rust, hoewel dit kan leiden tot vermoeidheid, ziekte en slechte prestaties. Een goede verzorging van je vermoeide benen na een run is een cruciaal onderdeel van een effectief, gezond trainingsregime.
Voedsel feiten
Terwijl je rent, breekt je lichaam spiereiwitten af, waardoor je niveaus van elektrolyten en glycogeen of koolhydraten worden verlaagd. Het consumeren van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index helpt de verbruikte spieren bij te tanken na een run, vooral als ze binnen 30 minuten na de training worden geconsumeerd. Voor een sneller herstel raadt Boston Health Coach aan om te snacken aan voedsel zoals gebakken aardappelen, brood, havermout en witte rijst en drinken van dranken zoals cranberrysap of sportdranken die elektrolyten bevatten.
Rustig aan
Na een zware run kunnen je benen vermoeid, stijf of zwaar aanvoelen. Volgens Anaerobic Management moet u niet hard trainen als u een van deze symptomen voelt. Ga in plaats daarvan terug naar de intensiteit en loop rustig door totdat je benen weer sterk aanvoelen. In plaats van elke dag van de week met een gematigd tempo te rennen, moet je drie keer per week sneller of voor een langere periode hardlopen en op de andere vier dagen minder inspannende, ontspannende runs maken.
Soothing Stretches
Om te helpen zere, strakke benen te ontspannen, probeer je iliotibiale band of IT-band uit te rekken, die van je bekken loopt via de buitenkant van de dij tot aan de scheenbeenderen. Ga rechtop staan en steek je rechterbeen over je linkerbeen, zodat de buitenkant van je voeten op één lijn ligt. Leun rustig over naar je rechterkant en buig je voorover tot je een stuk in je linkerbeen voelt. Shape Magazine raadt aan de stretch 30 seconden vast te houden voordat u van kant wisselt. Adem diep terwijl je uitrekt.
Overwegingen en zorgen
IJsbaden worden al lang geprezen en gehaat als een herstellende techniek voor hardlopers en andere atleten. Deze vaak ongemakkelijke, zelfs pijnlijke, oefening is echter mogelijk niet effectief als hersteltechniek. Volgens een studie gepubliceerd door het European Journal of Applied Physiology, zoals gerapporteerd door de University of New Hampshire, suggereert het bewijs dat ijsbaden geen verlies van kracht na de training voorkomen of resulteren in verminderde spierpijn. Hoewel een massage aanzienlijk vermoeiender kan voelen voor vermoeide benen dan een ijsbad, kan een massage de bloedstroom eigenlijk vertragen en verhindert het verwijderen van melkzuur uit de spieren volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise.
