Tryptofaan is een essentieel aminozuur, of een aminozuur dat je moet krijgen van een dieet voor een goede lichaamsfunctie. Het lichaam gebruikt de essentiële aminozuren, in overvloed gevonden in dierlijk voedsel, om de eiwitten te synthetiseren die het nodig heeft. Deze eiwitten worden bijvoorbeeld gebruikt om hormonen, enzymen en antilichamen te produceren. Vooral tryptofaan speelt volgens het Franklin Institute een rol bij het produceren van chemische boodschappers in de hersenen of neurotransmitters, zoals serotonine. Deze neurotransmitters zijn verantwoordelijk voor de eetlust, stemming, slaap en ontspanning. Vis, gevogelte, rundvlees en peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en tryptofaan.
Vis en schaaldieren
Vissen, net als andere dierlijke voedingsmiddelen, zijn rijk aan eiwitten, ongeveer 7 g per ounce, volgens de Harvard School of Public Health. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, waaronder tryptofaan. Soorten vis en schelpdieren die bijzonder rijk zijn aan tryptofaan, volgens 's werelds gezondste voedsel, zijn garnalen, kabeljauw, geelvintonijn, snapper, heilbot, sint-jakobsschelpen, sardines en zalm. Geelvintonijn is een van de rijkste eiwitbronnen van tryptofaan. Een 4-oz. portie gekookte yellowfin verschaft meer dan 25 g eiwit en 0,38 g tryptofaan, wat meer dan 110 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde of DV is, gebaseerd op een behoefte van 0,32 g per dag. Garnalen, snapper en Chinook-zalm zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten en tryptofaan. Een 4-oz. gekookt gedeelte van een van deze keuzes biedt bijna 30 g eiwit en 0,33 g tryptofaan, of iets meer dan 100 procent van de DV.
Gevogelte, varkensvlees en rundvlees
Turkije staat erom bekend dat het je helpt om je 'ontspannen' te voelen. Dit komt door het hoge tryptofaangehalte. Pluimvee, zoals kip en kalkoen, bevatten veel eiwitten en tryptofaan. Volgens de Top 200 Food Sources-website, een 3,5-oz. gekookt gedeelte van geroosterd licht vlees kalkoen levert 0,34 g tryptofaan, of ruwweg 108 procent van de DV, en meer dan 20 g eiwit. Een 3,5-oz. een deel van de geroosterde kipfilet levert dezelfde hoeveelheid eiwit op, maar iets meer tryptofaan, 0,35 g of bijna 110 procent van de DV. Varkensvlees is iets rijker aan tryptofaan dan gevogelte. Een 3,5-oz. gekookt gedeelte van mager varkenshaasje of in het midden gesneden varkenskoteletten levert meer dan 20 g eiwit en 0,38 g tryptofaan. Een 3,5-oz. het serveren van de biefstuk van top ronde biedt 0,39 g tryptofaan of ongeveer 122 procent van de DV.
peulvruchten
Terwijl vlees en dierlijke eiwitten de rijkste voedselbronnen van tryptofaan zijn, zijn ze nauwelijks de enige. Bijvoorbeeld, volgens de 's werelds gezondste voedingsmiddelen, een 4-oz. portie van rauwe tofu levert 0,14 g tryptofaan, of 44 procent van de DV- en 8 g-eiwitten. Gekookte sojabonen zijn bijzonder rijk aan zowel eiwitten als tryptofaan. Eén beker, gekookt, levert 29 g eiwit en 0,37 g tryptofaan. Gespleten erwten, zwarte en rode kidneybonen leveren elk 0,18 g tryptofaan, of 56 procent van de DV per kop, evenals 16 g eiwit.
