Het schoppen van een bokszak is een training met secundaire voordelen. Niet alleen profiteert het van uw benen, uw buik-, schuine en lage rugspieren krijgen ook een aanzienlijke activering door de dynamische aard van de aanvallen. Meet een zware zak in de vergelijking en het inspanningsniveau neemt toe met het contact met de hoge snelheid. Het resultaat is oefening die calorieën verbrandt, coördinatie ontwikkelt en kracht opbouwt. Schop hard. De tas kan het pakken.
Over de basisprincipes
Stap 1
Rek grondig uit om letsel te voorkomen. Richt op je heupen, hamstrings, quads en onderrug, en leg vooral de nadruk op je binnenste dijen. Stuiter niet op uw stukken. Houd ze minimaal 25 seconden vast terwijl je de spieren geleidelijk uitrekt tot een zacht brandpunt.
Stap 2
Bedek je schenen en de bovenkant van je voeten met kickboks-pads. Ook al heeft een bokszak iets te geven, het is slechts in zekere mate.
Stap 3
Oefen de basisbewegingen van voorschoppen, zijschoppen en ronde trappen voordat u bij de tas komt. Ongeacht welke schop wordt gebruikt, er is één mechanische essentieel: duw de knie van het trapbeen naar je heupniveau of hoger voordat je je onderbeen strekt om te slaan.
Hoge intensiteit met korte rustperioden
Stap 1
Landfront schopt met je voorwaartse been tegen de bal van je voet. Terwijl de tas wegzwaait, plant je je voet op de grond en stuit hem dan weer omhoog in een andere schop die het hoofd van de terugkerende tas ontmoet. Voer 50 herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal. Rust één minuut en doe twee sets, trap met elke voet vanuit de achterste beenpositie.
Stap 2
Raak de zak vanaf de zijkant met je scheenbot als je roundhouse-trappen doet. Trap 50 keer met beide benen vanuit de voorste positie en rust gedurende een minuut. Gooi vervolgens met elk been vanaf de achterkant 50 keer vanuit de achterste stand. Je knie moet omhoog komen naar je elleboog als je heupen in de schop draaien, waarbij je je been in een loodrechte hoek ten opzichte van het doel plaatst in plaats van op een opwaartse baan.
Stap 3
Duw je knie naar je gezicht aan het begin van elke zijwaartse trap. Dit voegt extra werk voor je kern toe en ontwikkelt sterke slagen. Wanneer u uw been verlengt en contact maakt, gebruikt u de bal van uw voet. Voer 50 side kicks uit met elk been in de voorste positie en rust gedurende een minuut. Voer vervolgens 50 side kicks uit met elk been vanaf de achterste positie.
Stap 4
Combineer alle drie de trappen in triple strike-herhalingen beginnend met het linkerbeen vooraan. Gooi een voorwaartse schop en plant je voet opnieuw neer. Gooi dan een roundhouse-schop met hetzelfde been en plant deze opnieuw neer, gevolgd door een zijwaartse trap. De stakingen moeten snel achter elkaar gebeuren alsof ze allemaal deel uitmaken van één aanval. Voer vijftig triples uit met elk been in de voorste positie. Rust één minuut en voer 50 triples uit met elk been vanuit de achterste positie.
Dingen die je nodig hebt
- Zware bokszak
- scheenbeschermers
- Intervaltimer
Tips
- Zorg ervoor dat je vechthouding ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staat. Een te brede houding zal resulteren in zwakke trappen en heeft een groter potentieel voor getrokken spieren. Hoewel dit vooral een traptraining is, neem dan een tweede oefening voor uw handen op. Houd ze altijd bij je hoofd in een wachtpositie. Weersta de verleiding om ze naast je te laten ploffen terwijl je moe wordt. Herhaal de stretch-routine die je aan het begin van de training hebt gedaan als je klaar bent. Dit zal de pijn verminderen.
