Trainingen voor spieropbouw kunnen zowel nuttig zijn voor sport als voor fysiek veeleisende banen, maar niet alle op spieren gerichte trainingen zijn hetzelfde. Je spieren bestaan uit twee soorten vezels: langzame twitching en snelle twitch. Zoals de namen suggereren, zijn snelle spiertrekkingen effectief voor snelle krachtsuitbarstingen, maar ze hebben minder vermogen om in de loop van de tijd kracht te behouden dan langzame spiertrekkingen, die beter zijn voor uithoudingsactiviteiten. Voor het beste van beide werelden kunt u trage twitch en snelle bewegingen combineren voor zeer effectieve, multidisciplinaire training.
Stap 1
Bezoek uw arts voor een fysieke evaluatie voordat u uw trainingsprogramma begint. Als uw training in het verleden zich heeft geconcentreerd op slechts één type spiervezel, kunt u enkele fysieke beperkingen hebben waarrond u uw training moet plannen. Leg uw arts uw doelen en letselschade uit, zodat hij u uitgebreide aanbevelingen kan doen.
Stap 2
Maak een trainingsschema op basis van uw gewenste doelen en beschikbaarheid. Bepaal of u uw workouts wilt splitsen op basis van spiergroep, spiervezeltype, beweging - duwen of trekken bijvoorbeeld - of spierlocatie, zoals bovenlichaam en onderlichaam. Als je liever improviseert, moet je op zijn minst bepalen welke dagen je gaat trainen en welke je wilt laten rusten.
Stap 3
Inclusief uithoudingsvermogen activiteiten voor uw langzame twitch spiervezels. Kies een activiteit zoals hardlopen, fietsen en roeien voor een duur van 30 tot 45 minuten om het uithoudingsvermogen van de spiervezels te verbeteren. Als u niet van lange cardio-sessies geniet, voert u uw langzame twitchoefeningen aan het begin en einde van uw trainingssessies elk 15 minuten uit.
Stap 4
Voer plyometrische oefeningen uit, zoals klap push-ups, medicijnbal slams, squat jumps en bounding voor je snelle spiervezels. Voer deze oefeningen uit op gevoerde materialen om het risico op letsel te verminderen. Wissel af tussen oefeningen van het onderste en bovenste lichaam om vermoeidheid tegen te gaan.
Stap 5
Vul de rest van je workouts in met weerstandsoefeningen zoals de bankdrukken en pull-down voor je bovenlichaam en squats voor je onderlichaam. Varieer het aantal sets en herhalingen dat u uitvoert om te focussen op langzame en snelle trekvezels. Gebruik zwaardere gewichten en minder herhalingen voor snelle twitch-vezeltraining en lichtere gewichten met een hoger aantal herhalingen voor uw langzame trekvezels.
Stap 6
Evalueer uw voortgang door uw trainingsprestaties te analyseren. Volg verbeteringen in je langzame twitch spiervezels door je langste cardioduur en beste tempo te vergelijken. Evalueer uw snelle spierversterkingsverbetering door bij te houden hoeveel gewicht u kunt optillen voor een bepaald aantal herhalingen, zoals zes of acht, in verschillende oefeningen.
Stap 7
Verander uw trainingsprogramma op basis van uw sterke en zwakke punten. Geef prioriteit aan cardio-workouts als uw trage twitch-vezels achterblijven. Zet hele trainingen opzij voor cardio in plaats van cardio te gebruiken voor warming-up en cooling-down rond je gewichtstrainingen. Verminder uw uithoudingsvermogen en concentreer u meer op krachttraining als uw snelle spiervezels geen verbetering laten zien.
waarschuwingen
- Train altijd met toezicht. Als u spierpijn voelt, stop dan onmiddellijk met trainen. Vooruitgang in een comfortabel tempo - te snel veel proberen te doen, kan letsel veroorzaken.
