Afhankelijk van de intensiteit van uw hardloopsessie, kunt u voornamelijk vet of koolhydraten verbranden. Als u echter op zoek bent naar de beste oefeningen om vet te verliezen, wilt u weten hoe effectief een activiteit is bij het verbranden van de totale calorieën. Hardlopen behoort tot de beste in het verbranden van calorieën en door regelmatig een kilometer hard te lopen, kun je merkbaar vetverlies zien in een paar maanden. Om je een kilometer hard te laten lopen om je lichaamsvetpercentage te verlagen, moet je tegelijkertijd een gezond voedingsplan volgen.
Denk eerst eens aan calorieën
Hardlopen is een effectieve manier om vet te verliezen vanwege het hoge aantal calorieën dat het verbrandt. Om uw lichaamsvet te verlagen, moet u een groter aantal calorieën verbranden dan u verbruikt. Door het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen met regelmatige aanvallen van één kilometer lopen, draag je bij aan het ontstaan van een calorisch tekort. Elke 3.500 calorische tekort dat je creëert, zal resulteren in een pond vetverlies.
Typen verbrande calorieën
Wanneer u met een lagere intensiteit loopt, verbruikt uw lichaam een groter percentage vetcalorieën. Volgens dr. John A Hawley in het tijdschriftartikel uit 1998 in The Physician and Sportsmedicine, vindt de grootste snelheid van vetoxidatie plaats wanneer je op een intensiteit van 65% van je VO2 max loopt, wat een maat is voor de hoeveelheid zuurstof in je lichaam kan transporteren en gebruiken tijdens lichamelijke activiteit. Een 65% VO2 max komt overeen met ongeveer 75% van de maximale hartslag. Bij deze lagere intensiteitserie is ongeveer 85% van de calorieën die je verbrandt vetcalorieën. Als je de intensiteit verhoogt en tussen 65 en 85% van je VO2 max of een maximale hartslag van 75 tot 90% uitvoert, wordt je lichaam glucose of calorieën uit koolhydraten, brandstof en de calorieën die je gaat verbranden wees slechts 15 tot 50% vet calorieën. Hoewel een lagere intensiteit van het lopen een groter percentage van de vetcalorieën zal verbranden, zijn het uw totale verbrande calorieën tijdens uw trainingssessie die telt wanneer u probeert om gewicht te verliezen.
Calorieën verbrand
Het aantal totale calorieën dat je tijdens je hardloop van een kilometer zult verbranden, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder de tijd die je nodig hebt om de run te voltooien en je huidige lichaamsgewicht. Volgens de American Council on Exercise verbrandt een persoon van 120 pond ongeveer 11,4 calorieën per minuut, terwijl een persoon van 180 kilo elke minuut ongeveer 17,0 calorieën verbrandt. Hoe meer u weegt, hoe uitdagender het is voor uw lichaam om u vooruit te stuwen, zodat u een groter aantal calorieën zult verbranden. Als je 10 minuten nodig hebt om een mijl te voltooien, verbrand je een totaal van ongeveer 110,4 tijdens je run als je 120 pond weegt. Als je 180 kilo weegt, verbrand je ongeveer 170 calorieën uit je run.
Gevolgen voor vetverlies
Afgezien van de hoeveelheid vetcalorieën die tijdens de run wordt verbrand, is het totale aantal calorieën dat is verbrand. Als deze calorieën niet worden vervangen door calorie-inname, dan kunnen ze bijdragen tot vetverlies vanuit een calorisch tekort perspectief. Als je ongeveer 110,4 calorieën verbrandt voor elke mijl die je uitvoert, betekent dit dat elke run je het potentieel geeft om ongeveer drie procent van een pond vet te verliezen door een tekort aan calorieën. Als je 180 kilo weegt en dus ongeveer 170 calorieën verbrandt voor elke kilometer die je rent, heb je het potentieel om ongeveer vijf procent van een pond vet kwijt te raken. Het kost u ongeveer 20 runs van één mijl om een pond vet te verliezen door een tekort aan calorieën.
De trainingsintensiteit verhogen
Om het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens je loop van een kilometer te vergroten, probeer je korte sprints van sprints of passen op te nemen tijdens je training. U kunt bijvoorbeeld één minuut en uw normale tempo rennen en het dan een sprint of snel tempo laten uitvoeren gedurende ongeveer 30 seconden voordat u weer terugkeert naar uw normale tempo. Bovendien zal het omhooggaan van hellingen ook de intensiteit van uw trainingen verhogen en resulteren in meer verbrande calorieën. Deze hogere trainingsintensiteit betekent dat u het grootste deel van uw brandstof haalt uit koolhydraten, maar dit komt neer op een algeheel groter aantal verbrande calorieën.
