Toen de 25-jarige Britse medische student Roger Bannister in 1954 nauwelijks de ongrijpbare vier-minuten-mijl-barrière brak, zette hij de sportwereld in brand. Fast forward 56 jaar en voormalig Marokkaanse loper Hicham El Guerrouj heeft het wereldrecord van 3:43. Terwijl het breken van vier minuten in de mijl lijkt op een bereik, delen de meeste hardlopers de opwinding van het rennen van de kilometer zo snel als hun voeten kunnen vliegen. Om uw aërobe motor in de ongerepte vorm van de mijl te krijgen, moet u een verscheidenheid aan trainingen en flexibiliteit en krachttraining toevoegen.
Snelheids training
Stap 1
Voer twee afzonderlijke snelheidsoefeningen uit bestaande uit 200 en 400 m herhalingen. Gordon Sleivert, nu vice-president van menselijke prestaties voor het Canadian Sports Center Pacific, ontdekte dat 400m keer de mijl racetijden helpen voorspellen. Voordat je in anaërobe snelheidssessies begint, warm je op met 15 minuten gemakkelijk joggen en rek je dan uit. Torn nog eens vijf minuten. Koel en ontspan altijd na een snelheidssessie.
Stap 2
Voer intervallen van 200 m uit. Geef je lichaam de condities om anaëroob te rennen en je spieren om explosief te reageren met hardlopen; "Hard" betekent een tempo dat iets sneller is dan je huidige ritme van 400 meter, niet een all-out sprint. Als u 400 meter in 80 seconden uitvoert, moet u 200 meter intervallen uitvoeren in 38 seconden. Volg elke 200 met een jog van twee minuten. Afhankelijk van uw fitnessniveau, herhaalt u de intervallen zes tot tien keer. Pas tijdens het aanpassen de herstel-jog aan tot 30 seconden.
Stap 3
Voer intervallen van 400 m uit. Opwarmen en focus op snelheid. Voer de eerste 200m vijf seconden langzamer uit dan de tweede 200m en voer de tweede helft sneller uit dan het tempo van je mijldoel. Voeg op een andere dag in plaats daarvan een draai toe en focus op specificiteit. Als je de mijl in zes minuten wilt rennen, splitst je 400 meter zelfs 90 seconden per ronde. Voor deze training voert u uw 400m-herhalingen uit in precies 90 seconden en verlaagt u geleidelijk de hersteltijd van twee tot dertig seconden tussen herhalingen.
Heuvels, kracht en flexibiliteit
Stap 1
Oefen eenmaal per week bergopwaarts en bergafwaarts. Je krijgt explosieve kracht die bergopwaarts stijgt en je verbetert de snelheid en de pasfrequentie. Na 30 minuten joggen, kies een steile heuvel (ongeveer 100 m) om omhoog te rennen en te zwaaien in een tempo dat aanvoelt als race-tempo. Jog naar de bodem en herhaal zes tot tien keer. Volg dezelfde procedure voor het afdalen, maar kies een zachtere afdaling. Loop geen risico op letsel door de controle over de afdaling te verliezen.
Stap 2
Verhoog spierkracht. Voorwaartse beensnelheid door het versterken van de spieren die het meest nodig zijn in de mijl: kuiten, quads, bilspieren en hamstrings. Integreer krachtwerk in uw dagelijkse routine, minstens twee keer per week.
Stap 3
Buig je spieren. Paslengte en paslengte bepalen de beensnelheid. Strakke spieren voorkomen dat je je pas en zweeft. Na 15 minuten opwarmen, strek je hamstrings, bilspieren, kuiten, liesstreek, heupen en quads uit en houd je elke stretch gedurende 30 seconden vast. Strek je spieren opnieuw na je training. Spieren verstijven en spannen tijdens intensieve trainingssessies.
Aerobic Base, VO2 Max and Threshold Training
Stap 1
Bouw een solide basis. Train voordat je traint om een snelle mijl te rennen, een eenvoudig tot matig tempo gedurende minimaal 12 weken. Hoe sterker je basis, hoe beter je lichaam zich aanpast aan intensievere trainingsbelastingen.
Stap 2
Meng het met VO2 Max workouts. Verbeter uw loopeconomie, die van cruciaal belang is voor het klokken van een snelle mijl, met herhalingen van drie tot zes mijl in 5K racesnelheid, of 30 tot 40 seconden langzamer dan uw maximale kilometertijd. Herstel met een vier minuten durende beweging en verlaag de hersteltijd geleidelijk tot 45 seconden.
Stap 3
Verbeter lactaatdrempel met drie tot vier intervallen van 10 minuten in een tempo van 40 tot 50 seconden langzamer per mijl dan je tempo van één mijl. Het bevorderen van uw lactaatdrempel verbetert de loopefficiëntie, het uithoudingsvermogen en de economie. Het meeste van alles, het brengt je een stap dichter bij het bereiken van je doelmijl.
Tips
- Draag hardloopschoenen die geschikt zijn voor een 5K bij hardlooptrainingen. Start snel trainingen voorzichtig. Het doel is om sneller naar het einde toe te rennen, niet aan het begin.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts als u een reservering heeft voordat u met de snelheidstrainingen en mijltraining begint. Luister naar je lichaam. Sommige dagen zul je in staat zijn om het tempo op te voeren, maar andere dagen moet je misschien je training korter maken.
