Een voedingsmiddel genaamd de glycemische index, of GI, meet hoe snel een koolhydraathoudend voedsel wordt verteerd en omgezet in glucose in het lichaam. Het handhaven van een constant niveau van glucose in uw bloedstroom in plaats van op een achtbaan van energiepieken en dalen te rijden, kan een positief effect hebben op uw gezondheid, inclusief een verbeterd gewichtsbeheer en een verminderd risico op chronische ziekten. Voedingsmiddelen die onder de 55 op de GI staan, worden soms "langzame" koolhydraten genoemd omdat ze langzamer worden verwerkt.
Groenten en fruit
De meeste groenten zijn laag-GI-voedsel, waaronder artisjokken, asperges, broccoli, kool, bloemkool, selderij, aubergine, alle soorten groenten, okra, paprika's, squash en courgettes. Onder de zetmeelrijke groenten, zijn erwten, wortels, pastinaken en yams allemaal traag verteerbaar. Vruchten hebben de neiging om hoger te zijn in natuurlijke suikers dan in groenten en worden daarom sneller verteerd en geabsorbeerd door het lichaam. Toch worden een aantal vruchten als langzame koolhydraten beschouwd, waaronder appels, sinaasappels, perziken, peren, pruimen, nectarines en grapefruit.
Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn goede keuzes als u op zoek bent naar koolhydraten die langzaam verteren. Degenen met een GI onder de 55 zijn bonen, erwten met zwarte ogen, zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen, marinebonen, linzen, sojabonen en pinda's. Het extra voordeel van deze voedingsmiddelen is dat ze rijke bronnen van plantaardige eiwitten zijn als u probeert uw inname van dierlijke eiwitten te verminderen.
Soorten granen
Over het algemeen worden volle granen langzamer verteerbaar dan zeer geraffineerde granen zoals wit brood. Tot de langzaamst verteerbare granen behoren 100 procent steengemalen volkoren of roggebrood brood, tarwe- en maïs tortilla's, quinoa, bruine rijst, gerold of staal gesneden havermout, haverzemelen, gerst en bulgur. Hiervan hebben gerst en haver de laagste GI-waarden, volgens een artikel gepubliceerd in "Nutrition Research Reviews" in 2004.
Zuivel en niet-zuivel alternatieven
Je kunt zuivelproducten niet als koolhydraten beschouwen, maar deze voedingsmiddelen leveren natuurlijke suiker in de vorm van lactose. Sommige langzaam verteerbare zuivelproducten bevatten magere en volle melk; kazen zoals Cheddar, mozzarella en cottage; en yoghurt. Niet-zuivelalternatieven zoals amandel- en sojamelk zijn ook langzaam verteerbaar, maar rijstmelk is dat niet.
Noten en zaden
Met hun hoge vet-, eiwit- en lage koolhydraatgehalte zijn noten en zaden langzaam te verteren. Bijvoorbeeld, walnoten, amandelen, pistachenoten, pijnboompitten, hazelnoten en cashewnoten rangschikken allemaal onder de 25 op de GI, terwijl sesam, amarant, squash, zonnebloem en gekiemde zaden jonger zijn dan 35. Pindakaas is een langzaam verteerbare koolhydraten, net als ongezoete pasta's en boters gemaakt van laag-GI-noten.
