Van muffin top tot bikini lichaam vereist middenrif werk. Kernoefeningen tonen en versterken je buikspieren, wat je een glad middenrif kan geven voor die haltertops en nauwsluitende shirts. Als je extra gewicht in je buikstreek meeneemt, moet je het dieet combineren met je trainingsprogramma als je een slank middenrif wilt hebben. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint.
Stabiliteitsbal Kniezakken
Ga met je gezicht naar je toe over een stabiliteitsbal, strek je armen uit en plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Strek je benen achter je uit, balancerend op je tenen. Adem uit en samentrek uw buikspieren. Adem normaal als je je handen naar voren beweegt totdat alleen je knieën en schenen op de stabiliteitsbal staan. Je lichaam moet recht zijn. Adem tijdens het uitademen je knieën naar je borst, waardoor de bal naar voren rolt. Inademen en uitademen. Adem bij het inademen de rug naar achteren en breng je lichaam terug naar de rechte, plankpositie.
Plank Reach
Een plankbereik is een variatie op de basisplankoefening. Het werkt je hele gebied rond. Op de grond met het gezicht naar beneden, balanceer jezelf op je onderarmen en tenen, met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, hef en strek je rechterarm voor je lichaam uit, terwijl je je linkerbeen optilt en je tenen naar achteren richt. Houd gedurende 10 seconden vast. Laat je ledematen langzaam zakken en herhaal aan je andere kant. Voer 10 herhalingen uit.
Crossover Crunch
Ga op je rug op de grond liggen. Spreid je armen en benen, met je handpalmen naar boven. Til je hoofd en ledematen van de grond. Breng je rechterarm en linkerbeen samen boven je bovenlichaam. Houd even vast. Laat je arm en been langzaam zakken. Herhaal aan de andere kant. Vervolg de oefening, afwisselend heen en weer aan elke kant. Maak de oefening uitdagender door je hoofd, armen en benen niet tussen herhalingen op de grond te laten raken. Om de oefening gemakkelijker te maken, houdt u uw hoofd op de grond en heft u alleen afwisselend armen en benen op.
Medicine Ball Toe Touch Crunch
Ga op je rug liggen met je benen omhoog, je voeten evenwijdig aan het plafond. Houd een medicijnbal in uw handen en strek uw armen volledig uit boven uw borst. Houd je benen recht, til je schouders van de grond en duw de bal naar je tenen. Druk een seconde lang je buikspieren krachtig in. Laat jezelf langzaam zakken en herhaal. Voer vijf herhalingen uit.
