Een paar ronden bokstraining of verschillende sets schouderdrukken kunnen ervoor zorgen dat je schouders en triceps stijf en moe aanvoelen. Omdat uw schouderspieren, inclusief uw trapezius en deltaspieren, zijn verbonden met uw triceps en andere armspieren, kan de mobiliteit van uw schouders invloed hebben op hoe uw armen en handen bewegen. Rek zowel je schouders als triceps samen om de souplesse in beide spiergroepen te verbeteren.
Stretch om je schouders en triceps te ontspannen
Statisch rekken is iets dat je vaak mensen ziet doen in de sportschool of buiten. Door uw trapezius, deltoïde of triceps gedurende 15 tot 30 seconden te strekken, verlaagt u de hoeveelheid neurale stimulatie in uw spieren en verhoogt u de activering van het Golgi-peesorgaan, dat een sensorische receptor is nabij de pezen. Deze speciale sensor stimuleert de spiervezels om te ontspannen en hun lengte te vergroten. In sommige gevallen kan statisch rekken instabiliteit in uw weefsels veroorzaken en kan het uw risico op verwonding vóór training verhogen, aldus inspanningsfysioloog Len Kravitz. Dus bespaar statisch rekken voor na uw training. Steek je rechterarm over je borst terwijl je je rechterelleboog iets trekt met je linkerhand. Om je bovenste trapezius en nek te strekken, kantel je je hoofd naar rechts met je linkerhand uitgestrekt naar je linkerkant en je linker palm naar boven gericht.
Voorbereiding op het spel
Voordat je dat tennisracket swingt of een paar pullups doet, voer je dynamisch stretchen uit om je schouders en triceps op te warmen en de doorbloeding te vergroten. Dit houdt in dat je je schouders en armen herhaaldelijk met elkaar in beweging brengt binnen je normale bewegingsbereik door een momentum te gebruiken. Een voorbeeld van een dynamische stretch zou zijn om je armen naar je zij en over je lichaam te zwaaien. Buig je ellebogen terwijl je je armen voor je kruist en verleng ze terwijl je je armen naar je kanten zwaait. Andere dynamische stukken voor je schouders en triceps zijn nekrollen, schouderrollen en armen rond je zijkanten.
Nooit strekken als ze pijnlijk zijn
Het uitrekken van een pijnlijke spier kan uw genezingsproces vertragen. Na een zware training bevatten je spieren veel microscopische tranen en moeten ze rusten om te genezen, aan te passen en te groeien. Wanneer je je pijnlijke triceps en schouders stretcht, verleng je de spier, waardoor de spiervezels verder uit elkaar scheuren. Je zenuwstelsel beschermt de spier tegen verdere schade door de spieren strakker te maken, volgens massagetherapeut Todd Hargrove. Dit veroorzaakt een stijve sensatie in de spier waardoor u zich niet verder kunt uitrekken. Een strakke schouder of een andere spier moet dus niet noodzakelijk uitgerekt worden.
Forceer het niet
Door uw schouders en triceps te snel en te ver uit te rekken, kunnen uw spieren een rekreflex ondergaan, vooral als u probeert een spier te dwingen zich verder uit te strekken. Dit is een beschermend mechanisme dat een pijnlijke, automatische samentrekking van uw spieren en pezen kan veroorzaken. Adem altijd diep in met je buik als je uitrekt.
