Het vermogen van een speler om hard en nauwkeurig te werpen is een waardevol bezit voor elk honkbalteam. Wie is niet onder de indruk van de pitcher die een supersnelle fastball voorbij hitters gooit of de outfielder die de bal op één flank naar de thuisplaat gooit? Of je nu in de kleine of grote competities bent, je kunt snelheid toevoegen aan je worpen door een goed ontworpen trainingsprogramma voor weerstand te volgen. En door de spieren in je armen, schouders en rug te versterken, maak je een betere kans om de gehandicapte lijst te vermijden.
Krijg een vroege start en blijf doorgaan
Hoewel het mogelijk is om al in een paar weken verbeteringen te zien, zult u de beste resultaten behalen door uw versterkingsprogramma vroeg in het laagseizoen te starten. Hierdoor heb je meer tijd om je armkracht op te bouwen. U kunt er ook zware trainingssessies aan toevoegen die spieren opbouwen en voldoende hersteltijd inplannen. Zodra het seizoen begint, moet je trainingsprogramma opnieuw worden ontworpen om de kracht te behouden die je hebt opgedaan zonder je lichaam te belasten voor oefenen en spelen.
Bouw je stichting met de tien van de werper
Het werpen van een honkbal is een complexe beweging waarbij alle belangrijke gewrichten van de arm - schouder, elleboog en pols zijn betrokken. Uw versterkingsprogramma moet alle spiergroepen omvatten die met deze gewrichten zijn geassocieerd. Dr. James R. Andrews, een van 's werelds toonaangevende sportspecifieke orthopedisch chirurgen, beveelt de website van Andrews Sports Medicine & Orthopedic Centre het Thrower's Ten Exercise Program aan. Deze uitgebreide set weerstandsoefeningen is speciaal ontworpen voor atleten die een overhead (bovenhandse) worp gebruiken. Bouw je basis van kracht op door de hoeveelheid gewicht die je in de loop van de tijd verhoogt geleidelijk op te voeren.
Plyometrics voor snelheid en kracht
Een onderzoek uit 2005 naar honkbalsterke en conditionerende coaches uit de grote liga vond 16 van de 21 gebruikte plyometrics-trainingen voor het bovenlichaam. Plyometrics is een variatie op weerstandstraining die is ontworpen om de explosieve krachtoutput te maximaliseren. Ze combineren gematigde gewichten met snelle, krachtige bewegingen die meerdere spiergroepen gebruiken. Medicijnbal werpt tegen de vloer of muur zijn voorbeelden van plyometrische boren van het bovenlichaam ontworpen om de spieren die betrokken zijn bij de overhead werpbeweging te versterken.
Gewogen honkballen voor neuromusculaire integratie
Gewogen honkbaloefeningen versterken de interacties tussen het zenuwstelsel en de spieren door uw daadwerkelijke werpbeweging te gebruiken. Werp bijvoorbeeld drie sessies per week, met behulp van specifieke pitch-tellingen en een combinatie van gewogen en standaard-honkballen. Gewogen honkbaloefeningen leggen meer druk op de gewrichten, dus zorg ervoor dat je een basis van spierkracht hebt opgebouwd uit de algemene weerstands- en plyometrics-training voordat je deze verder bouwt.
Vergeet de benen en koffer niet
Door een maximale snelheid op een honkbal te zetten, grijpt het je hele lichaam aan en creëer je een kinetische ketting die je benen, romp en armen verbindt. Daarom moet een deel van je trainingsprogramma oefeningen bevatten om je onderlichaam te versterken. Vermijd training van het uithoudingsvermogen, zoals langdurig hardlopen, waardoor je explosieve kracht feitelijk vermindert. Zwaar belaste boren van korte duur zullen helpen bij het ontwikkelen van de juiste combinatie van kracht en snelheid.
