De hellinghalterbankdrukken zijn gericht op uw bovenste borst - het claviculaire hoofd van de borstspier - meer dan een platte bankdrukken. Om de helling in te drukken, hebt u een apparaat nodig waarmee u uw romp op een helling kunt instellen. Als u geen toegang hebt tot een hellingbank, is een stabiliteitsbal een draagbare, goedkope optie. Selecteer een burst-bestendige bal voor deze oefening; als de bal is doorboord, zal hij langzaam leeglopen in plaats van exploderen.
Stap 1
Zit op de bal met een dumbbell in elke hand en je voeten plat op de grond.
Stap 2
Loop naar voren en laat je heupen naar de grond zakken. Hou je rug recht.
Stap 3
Stop wanneer je heupen net van de bal zijn en je onderrug in de bal wordt gedrukt. Je romp moet een hoek van 30-45 graden maken met de vloer. Je schouders en hoofd mogen de bal niet raken.
Stap 4
Til de halters op zodat ze in lijn liggen met je bovenborst. Je handpalmen moeten naar voren wijzen en je ellebogen moeten een hoek van 90 graden hebben.
Stap 5
Adem uit en druk de gewichten omhoog en samen. Ze moeten zich op een pad boven je bovenste borstkas bewegen. De halters moeten bijna aan de bovenkant van de beweging raken.
Stap 6
Pauzeer een tel en laat de dumbbells langzaam terug zakken naar de startpositie.
Tips
- Hijs uw bovenlichaam niet hoger dan 45 graden, omdat dit de nadruk legt op de schouders en weg van uw borst. Kies een stabiliteitsbalk met de juiste afmetingen. Als u op de bal zit, moeten uw knieën zich op dezelfde hoogte bevinden als uw heupen. Als je knieën aanzienlijk hoger zijn dan je heupen, is de bal te klein; als je knieën aanzienlijk lager zijn dan je heupen, is de bal te groot. Als je nog nooit een stabiliteitsbal hebt gebruikt, ga dan op de bal zitten en oefen jezelf in een horizontale positie. Raak vertrouwd met hoe de bal voelt en beweegt voordat je er gewichten op gebruikt.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Stabiliteitsballen hebben verschillende belastingscapaciteiten. Zorg ervoor dat de bal die je gebruikt je gewicht en het gewicht van de halters aan kan.
