Of je nu 5 pond probeert te droppen als de eerste mijlpaal in een groter gewichtsverliesdoel, of je probeert dat laatste eigenzinnige stukje vet kwijt te raken, levensstijlwijzigingen kunnen helpen. Goed nieuws: als u veel te zwaar moet zijn om een zeer actieve levensstijl te verliezen of te leven, zult u waarschijnlijk binnen twee tot drie weken 5 kilo vet kunnen verliezen. Voeg dieetaanpassingen toe om watergewicht te voorkomen en u zult waarschijnlijk uw 5-pond gewichtsverlies sneller bereiken.
Maak een afslankplan
Als je op dieet bent voor gezond gewichtsverlies, kun je verwachten dat je elke week gemiddeld 1 tot 2 kilo vet verliest. Als je een grotere hoeveelheid te verliezen gewicht hebt - of erg gemakkelijk bent of gemakkelijk afvallen - richt je op een wekelijks gewichtsverlies van 2 pond dat je in minder dan twee weken 5 kilo vet kunt afwerpen. Als u al slank bent en probeert de laatste 5 kilo af te vallen, kunt u verwachten dat uw reis van het gewichtsverlies minstens vijf weken in beslag neemt - mogelijk wel 10 weken.
Ongeacht uw startgewicht, u zult calorieën moeten verminderen om uw doel te bereiken. Als je een grotere lichaamslengte hebt of erg actief bent, verbrand je waarschijnlijk elke dag een hoger aantal calorieën, zodat je meer calorieën kunt afsnijden om snel af te vallen. Een persoon die bijvoorbeeld 3.000 calorieën per dag verbrandt, kan de calorie-inname verlagen tot 2.000 calorieën per dag. Die kloof van 1000 calorieën betekent dat elke dag ongeveer 1.000 calorieën van voornamelijk lichaamsvet worden verbrand - genoeg om in de loop van een week op te tellen tot 2 pond.
Aan de andere kant, als je een kleinere lichaamsgrootte hebt, dicht bij je streefgewicht bent of een sedentaire levensstijl hebt, dan verbrand je minder calorieën en zou je minder calorieën moeten snijden. Iemand die 2000 calorieën per dag verbrandt, kan bijvoorbeeld slechts 250 tot 500 calorieën per dag snijden - genoeg om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen. Hoewel dit misschien langzamer is dan je had verwacht, is het nog steeds de snelste manier om veilig af te vallen.
Laat het watergewicht snel zakken door het natriumgehalte te verlagen
Je moet een paar weken wachten om 5 kilo lichaamsvet te laten vallen, maar je kunt misschien een paar kilo watergewicht verliezen door de natriuminname te verlagen. Een met natrium beladen dieet kan uw gewicht op de schaal opblazen; natrium dwingt je lichaam om water vast te houden, zodat je water krijgt, ook al heb je geen vet aangetrokken. Dat watergewicht kan aanzienlijk zijn. Theoretisch kan slechts 200 milligram extra natrium in de voeding, of ongeveer 13 procent van de dagelijkse limiet voor de meeste Amerikaanse volwassenen, resulteren in een winst van 1 pond watergewicht. Dus als je 1000 milligram natrium inneemt van bijvoorbeeld een fastfoodmaaltijd, zou je 5 kilo kunnen winnen door alleen maar vocht vast te houden. Als je teruggaat naar je normale dieet en je natriuminname verlaagt, verlies je het overtollige watergewicht. Dat zou een gewichtsverlies van 5 pond in minder dan een week van verloren watergewicht mogelijk maken.
Natriumverlagende voedingstips voor een 5-pond verlies
Beperk uw natrium door het vermijden van verpakte levensmiddelen, evenals maaltijden in restaurants en fastfood. Kies in plaats daarvan voor natuurlijke natriumarme voedingsmiddelen zoals groenten, volle granen, fruit, ongezouten noten en magere eiwitten, samen met gezonde vetten. Beperk natrium beladen kwark, saladedressings, specerijen, sauzen en brood. Hoewel deze voedingsmiddelen gezond zijn, veroorzaakt hun zoutgehalte waterretentie.
Gebruik lager-natrium- en gewichtsverlies-vriendelijke alternatieven. Maak wraps met behulp van stevige natriumvrije colard bladeren in plaats van natrium-beladen tarwetortilla's. Breng je maaltijden op smaak met kruiden en specerijen die rijk aan antioxidanten zijn, en vergeet de door de winkel gekochte sauzen en marinades die natrium, suiker en vet bevatten. Maak grote hoeveelheden natriumvrije, bevriesbare recepten - zoals groentesoepen of chili - voor een gezond alternatief voor diepvriesmaaltijden in de winkel en pak ongezouten walnoten, amandelen of pistachenoten in plaats van zoute pretzels of friet. Niet alleen zullen deze vervangingen het gemakkelijker maken om je calorie-doelen te bereiken, ze zullen je zoutinname beperken om je te helpen water te verliezen.
Verlies snel met HIIT
Je zou in staat zijn om een gewichtsverlies van 5 pond relatief snel te bereiken door middel van dieetaanpassingen, maar het toevoegen van oefeningen zou je resultaten moeten versnellen. U zult de snelste resultaten zien bij intervaltraining met hoge intensiteit, ook wel HIIT genoemd. Net als elke oefening verbrandt HIIT calorieën, maar het activeert ook fysiologische veranderingen die het metabolisme urenlang stimuleren na een training, in feite negen keer meer vet verbranden dan langzaam en regelmatig cardio-methoden, volgens de International Sports Sciences Association.
HIIT vereist werken op een hoge intensiteit voor een korte periode van tijd, afgewisseld met minder intens werk, dus je krijgt de beste resultaten als je langzaam begint door slechts één of twee intervallen toe te voegen aan je trainingen. Na het opwarmen, "sprint" met maximale intensiteit gedurende 20 tot 30 seconden. Rust of werk in een langzaam tempo gedurende een minuut of twee om te herstellen en voltooi daarna nog een sprint- en herstelperiode van 20 tot 30 seconden. Voltooi de rest van de training zoals u dat normaal zou doen. Terwijl uw lichaam zich aanpast, voegt u meer intervallen toe aan uw cardio-routine om uw resultaten te versnellen, zodat u veranderingen in uw lichaam blijft zien, zelfs na uw eerste gewichtsverlies van 5 pond.
