Je wilt een sterke, gedefinieerde buik om je kracht te geven tijdens trainingen en er goed uit te zien in een zwempak. Dat is waar de teen-aanrakende oefening binnenkomt. Het werkt in het midden en bovenste gedeelte van je ab-spieren. Hoewel het alleen je geen six-pack zal geven, werkt het wel de spier die verantwoordelijk is voor die geknipte look.
Gebruik de oefening als onderdeel van een uitgebreide oefening met kernopbouw, die bijdraagt aan betere sportprestaties, dagelijkse functie en gedefinieerde buikspieren.
Wat is een goede neusaanraking?
Het aanraken van de tenen ziet er eenvoudig genoeg uit en dat is het ook. Maar aandacht voor vorm is essentieel om uw rug gezond te houden en de verhuizing zo effectief mogelijk te maken. Betrek uw buikspieren terwijl u met de controle op en neer knijpt om het maximale uit de beweging te halen.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een fitnessmat. Plaats je armen naast je romp, handen in de mat. Til beide benen op, zodat de voetzolen naar het plafond wijzen en de dijen recht boven je heupen uitsteken.
Wat doen oefenbeurten voor u? Photo Credit: Svetography / iStock / Getty Images Stap 2
Rol je hoofd, nek en schouders van de mat af terwijl je je handen naar je tenen reikt. Trek uw buikspieren in uw wervelkolom terwijl u optilt en houd een sterke nek vast - noch krult u het naar uw borst of laat u het niet terugvallen. Houd de positie vast, met je schouderbladen van de grond getild, voor twee of vier tellen.
Stap 3
Laat je bovenlichaam en armen langzaam los om een herhaling te voltooien.
Tips
- Houd je benen direct boven je heupen - verticaal op de grond - te allen tijde om de activering in je buikspieren en uit je onderrug te houden. Buig je knieën niet.
Verhoog de intensiteit
Om meer spieren te bouwen in de buikspieren en de trap op te krikken, voegt u een halter of kettlebell toe in termen van intensiteit. Houd het gewicht met beide handen vast en strek je armen uit zodat het gewicht recht boven je borstkas komt. Crunch op en neer met het gewicht in deze positie om echt je buikspieren aan het werk te voelen.
Andere core-oefeningen om op te nemen in een training
De teen-aanraking-ab-oefening traint in de eerste plaats uw rectus abdominis - de spier waaruit uw six-pack bestaat. Je kern omvat echter je zijdelingse obliques, transversale abdominis, rugstabilisatoren en bekkenbodem. Je kunt deze niet buiten de trainingen houden, anders riskeer je een onbalans die disfunctie of letsel zou kunnen veroorzaken.
Behalve de teenaanslagen, neem je ten minste één oefening uit elke onderstaande categorie om een gebalanceerde buik te creëren die minder kwetsbaar is voor blessures en beter in staat is om te presteren. Doe tussen 10 en 12 herhalingen van elke beweging voor ten minste één set, drie tot vijf keer per week, samen met de teen aanrakende oefening.
Back Stabilizer Oefeningen
Cobra: Ga op je buik liggen en plaats je handen langs je schouders, ellebogen wees naar het plafond. Til je gezicht en borst omhoog van de vloer. Houd voor een telling of twee voor een herhaling.
Jachthond: Ga op handen en voeten naar handen en voeten. Zet je buikspieren vast en bereik je rechterarm langs je oor en je linkerbeen achter je, parallel aan de vloer. Herhaal met de andere kant voor één herhaling.
Bicycle Crunch Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images obliques
Bicycle Crunch: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Trek je knieën op zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Til uw rechterschouderblad op naar uw linkerelleboog terwijl u uw rechterbeen verlengt en dan een trapbeweging inschakelt.
Zijplank: Ga naar de top van een push-up positie met je handen onder je schouders. Draai naar één kant om je heupen, schouders en voeten op te stapelen. Houd 20 tot 60 seconden aan elke zijde vast - het is niet nodig om meerdere herhalingen te doen.
Werk tot langere ruimen in zijplank. Photo Credit: Ozimician / iStock / Getty Images Bekkenbodem en transversale abdominis
Plank: Vanaf de top van een push-up positie, lager naar je onderarmen. Houd uw romp gedurende 20 tot 60 seconden stevig terwijl u deze vasthoudt, gebalanceerd op uw onderarmen en tenen; nogmaals, het is niet nodig om meerdere herhalingen van deze zet te doen.
Maag Vacuüm: Trek vanuit je handen en knieën je maag strak in je ruggengraat. Deze actie zorgt voor een intense afzuigende sensatie en vermoeid je buik. Begin met 5- tot 10-secondenhoudingen en werk je weg tot 30 seconden of langer.
