De schuine bankdrukken is een oefening die zich richt op de borstspieren van uw borst. Deze oefening kan echter problematisch zijn voor personen met een impingement of andere aandoeningen die de subacromiale ruimte van uw schoudergewricht verminderen, blijkt uit een recensie van sportspecialist Carly Green, die verscheen in het 'Strength and Conditioning Journal' van oktober 2007.
Wat gebeurt er
Een conditie die uw subacromiale ruimte beperkt wordt verder verergerd bij het uitvoeren van de hellingbankpers. Uw subacromiale ruimte is het gedeelte van uw bovenarm waar uw opperarmbeen verbinding maakt met het schoudergewricht. De hellingbankpers beperkt de beweging van uw schouderbladen en de locatie van het gewicht dwingt uw humerus tot in uw schoudergewricht. Dit verlaagt verder de ruimte in het subacromiale gebied waardoor uw pezen en ligamenten geknepen raken en pijn voelen.
Hoe bankdrukken te hellen
De hellingbankpers vereist een verstelbare bank of een vooraf gebouwde hellingbank. De typische hoek van de helling is 45 graden maar kan 15 graden hoger of lager zijn. Ga met je rug tegen de rugleuning van de schuine bank liggen met je billen tegen de zitting. Je voeten moeten plat op de vloer liggen. Grijp de balk met een overhandse greep met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Til de bar van het rek en laat het zakken zodat het het midden van je borst raakt. Til de bar van je borst door je borstspieren samen te trekken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. De oefening kan ook met dumbbells worden uitgevoerd. Als je halters gebruikt, worden de halters neergelaten totdat ze de zijkanten van de borst raken.
wijzigingen
Er zijn twee directe wijzigingen die u kunt aanbrengen in de hellingbankpers om de druk op uw schoudergewricht te verminderen. De eerste aanpassing is om de balk te laten zakken totdat je een hoek van 90 graden bereikt op je ellebogen. Dit betekent dat de balk ongeveer op kinniveau staat. Het opofferen van diepte zal echter voorkomen dat uw borstspieren volledig worden gebruikt. Een andere aanpassing is het gebruik van een smallere grip met uw handen op een afstand van 6 inch op schouderbreedte van elkaar. Dit zal meer nadruk leggen op het gebruik van je triceps spieren, maar zal je toestaan om de standaard diepte op de lift te krijgen. De afname in ruimte op het schoudergewricht wordt verminderd omdat uw ellebogen meer ruimte hebben om te buigen zodat uw schouders dit niet hoeven te compenseren.
alternatieven
Als de aanpassingen nog steeds te pijnlijk blijken te zijn of als u geen risico wilt van de hellingbank, zijn er twee mogelijke alternatieve oefeningen. Een neerwaartse push-up, waarbij u push-ups uitvoert met uw voeten op een bank of stoel, bootst de beweging van de bankdruk op de helling nauwkeurig na. Uw schouderbladen zitten echter niet vast tegen een stoel en kunnen vrijer bewegen om meer ruimte in het schoudergewricht mogelijk te maken, zodat de spieren goed kunnen bewegen. De andere oefening die u kunt uitvoeren, is een uitspringende kabeldruk. Voor deze oefening hebt u een kabeltoren nodig, terwijl u twee handaansluitingen van uw lichaam af schuift in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw borst. Nogmaals, de vrije beweging van je schouderblad, schouder en ellebooggewrichten zal de druk op je schouder aanzienlijk verminderen, wat gepaard gaat met de schuine beweging van een schuine bankdrukken.
overwegingen
Praat met uw arts en fysiotherapeut als uw schouder u hindert bij het uitvoeren van schuine bankdrukken. Een juiste diagnose, samen met overleg, stelt u in staat oefeningen te kiezen die u veilig kunt uitvoeren. Als uw doel algemene fitness is, kunt u de hellingbank helemaal vermijden. Als u echter een sport speelt die een beweging vereist die vergelijkbaar is met die van de schuine bankdrukken, kunnen de wijzigingen en alternatieven worden gebruikt.
