Bruine bonen worden genoemd naar hun vorm - zoals die van het nierorgaan - en komen meestal in rode en witte kleuren. Bruine bonen, met name rode bonen, zijn stevig en houden hun vorm goed vast. Ze absorberen ook gemakkelijk de omringende smaken in een gerecht. Deze kenmerken maken ze een ideaal ingrediënt voor stevige en pittige gerechten, zoals chili. Rode bonen zijn rijk aan voedingsstoffen en rijk aan voedingsvezels, waardoor ze een gezonde voedingskeuze zijn.
Basis voedingsstoffenstatistieken
Een kopje gekookte rode kidneybonen levert 225 calorieën, 1 gram vet, 15 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 13 gram voedingsvezels en 4 milligram natrium. De meeste calorieën in rode bonen komen uit koolhydraten. De ruwe calorie-afbraak is 70 procent van koolhydraten, 26 procent van eiwitten en 4 procent van vet.
Koolhydraten en eiwitten
Rode kidneybonen zijn een bron van vezelrijke complexe koolhydraten, die volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw een grote rol zouden moeten spelen in uw dieet. Koolhydraten leveren energie voor de cellen van je lichaam en zijn de enige energiebron voor het zenuwstelsel. Rode bonen zijn geen compleet eiwit, wat betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Ze zijn echter een goede bron van magere eiwitten en bieden 17 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Als u bruine bonen combineert met een volkoren, zoals bruine rijst, biedt de maaltijd alle essentiële aminozuren. Aminozuren zijn nodig voor het vormen van de basisstructuur van de cellen, weefsels en spieren van uw lichaam.
Micronutriënten van Note
Eén kopje rode kidneybonen voldoet aan 58 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde voor foliumzuur, 20 procent voor magnesium, 29 procent voor ijzer en 21 procent voor koper. Foliumzuur is nodig om DNA, rode bloedcellen en chemische boodschappers in het zenuwstelsel te vormen. Magnesium is belangrijk voor gezonde botten, energiemetabolisme en het reguleren van de bloeddruk. IJzer is essentieel voor zuurstoftransport in de bloedbaan en bevordert een gezond immuunsysteem. Koper helpt het lichaam ijzer efficiënt te gebruiken en is nodig om collageen te vormen.
Fiber-voordelen
Rode bonen, zoals de meeste peulvruchten, zijn een uitstekende bron van beide soorten voedingsvezels die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid: onoplosbare en oplosbare vezels. Slechts één kopje levert ongeveer de helft van uw dagelijkse vezels. Ongeveer een vierde van de vezels is het oplosbare type, dat het cholesterol verlaagt en helpt uw ​​bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. De rest van de vezel in bruine bonen is onoplosbaar. Dit is het type vezel dat uw spijsverteringskanaal regelmatig houdt en diverticulaire aandoeningen helpt voorkomen. Voedingsvezels kunnen ook gewichtsbeheersing ondersteunen, omdat het je een verzadigd gevoel geeft en langer verzadigd blijft.
Gezondheidsbevorderende voeding
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt het eten van peulvruchten, zoals rode bonen, meerdere keren per week aan voor hun vezelrijke inhoud en omdat ze worden beschouwd als onderdeel van twee voedselgroepen: de groentegroep en de eiwitgroep. Daardoor zijn ze rijk aan voedingsstoffen die in elk van deze voedselgroepen worden aangetroffen. Als een eiwit-rijk vegetarisch-vriendelijk voedsel, bruine bonen zijn veelzijdig en extreem laag in vet, bieden vrijwel geen verzadigd vet, in tegenstelling tot rood vlees. Voor snelle maaltijden, probeer ingeblikte bruine bonen die zijn afgespoeld. Gebruik ze in plaats van of als aanvulling op gemalen vlees in taco's en chili.
