Wandelen verbetert niet alleen uw cardiovasculaire gezondheid, maar het is ook een belastende oefening die uw botten versterkt. Tijdens de loopbeweging activeer je talloze spieren in het onderlichaam, inclusief de hamstrings en quadriceps.
Voordelen van lopen
Tijdens het lopen wordt je hartslag verhoogd, je ademhaling wordt zwaarder en je kunt zweten. Dit bevordert op zijn beurt gewichtsverlies en bouwt je aerobe capaciteit op. Je werkt ook met je hamstrings en quadriceps, dus beide spieren worden sterker. De hamstrings zitten op de achterkant van de dijen en de quads zitten aan de voorkant.
Fysiologie van lopen
Je hamstrings worden geactiveerd in de verlengingsfase en het begin van de zwaaifase van het been als je een stap zet. Deze bewegingen staan bekend als heupextensie en knieflexie. De quads functioneren om de heupen te buigen en de knieën te verlengen. Heupflexie vindt plaats wanneer u uw dij naar uw maag beweegt. Knie-extensie vindt plaats wanneer u uw been strekt. Al deze bewegingen vinden plaats terwijl je loopt, daarom werk je beide spiergroepen.
Extra spieren bewerkt
Lopen werkt ook verschillende andere spieren door het hele lichaam. De heupbuigers, ook bekend als de iliopsoas, lopen van de lagere maag naar de bovenbenen. Ze worden elke keer dat je je heup buigt bewerkt. De kalveren, bestaande uit de gastrocnemius en soleus spieren, zitten op de achterkant van de onderbenen en worden geactiveerd als je met je voet van de grond af duwt. Dit wordt plantaire flexie genoemd. De rectus abdominis, schuine en erector spinae rusten in de kern van het lichaam. Ze trekken allemaal samen om je lichaam stabiel te houden en om kracht te produceren. De rectus abdominis bevindt zich in de maag, de schuine zijden rennen langs de ribbenkast naar beneden en de spinachtige spinazie overspant de ruggengraat.
Trucs voor het verkrijgen van meer kracht
Lopen op een vlakke ondergrond versterkt de hamstrings en quads, maar je kunt het effect versterken door weerstand aan je lichaam toe te voegen. Een gewogen vest is een goede optie omdat het gewicht gelijkmatig wordt verdeeld en u het van licht naar zwaar kunt aanpassen. Wandelen op heuvels is een andere manier om het werk op je dijen te vergroten. Oefen vooruit en achteruit lopen. Als u een loopband gebruikt voor uw looptrainingen, verhoogt u de helling.
Walking Form
Juiste vorm moet in overweging worden genomen bij het lopen, net als bij gewichtstraining. Houd je schouders naar achteren, de borst omhoog en je blik altijd naar voren gericht. Beweeg je armen in een gestage beweging en duw krachtig met je voeten van de grond.
Tips over krachttraining
Lopen maakt je hamstrings en quads niet groot. Als dit je doel is, voer dan gewichtstrainingoefeningen uit met heupflexie en extensie, en knieflexie en extensie. Squats, legpressen, lunges, step-ups, beenextensies en beenkrullen werken goed. Gebruik een zware weerstand om de meeste vooruitgang te boeken.
