Over de hele wereld zijn rijst en peulvruchten centrale componenten van veel diëten. In India wordt een linzengerecht genaamd daal, dat rijkelijk is op smaak gebracht met specerijen zoals gember, kurkuma, cayennepeper en komijn, bij bijna elke maaltijd met rijst geserveerd. Daal bhat, linzen met rijst, is het nationale gerecht van Nepal. Rijst en linzen zijn goedkoop, arm aan vet en voedzaam.
Linzenvoeding
Linenteelt in het Midden-Oosten dateert van rond 9500 voor Christus en kan een van 's werelds eerste gecultiveerde gewassen zijn. Tegenwoordig is Canada 's werelds toonaangevende linzenproducent, die in 2008 meer dan een miljoen ton heeft gegroeid. Een 1-cup, 230 calorieën portie linzen levert 63 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels, 37 procent van de RDA van ijzer, 198 procent van de ADH van molybdeen, 89 procent van de ADH van foliumzuur en 50 procent van de ADH van mangaan. Een kopje linzen heeft 18 g eiwit en slechts 6 calorieën uit vet. De website van de Harvard School of Public Health beveelt linzen aan als een hoog-eiwit, vetarm vlees alternatief.
Linzen voorbereiden
Linzen zijn extreem goedkoop en gemakkelijk te bereiden. De goedkoopste manier is om gedroogde linzen in bulk of voorverpakt te kopen. In tegenstelling tot andere gedroogde bonen, hoeven linzen niet vooraf te worden geweekt. U moet ze echter wel doorzoeken om eventuele kleine stenen te verwijderen. Spoel ze daarna af en kook ze in water of bouillon. De meeste recepten raden aan om linzen 15 tot 30 minuten te koken. Je kunt kruiden en groenten toevoegen om de smaak te variëren. Gedroogde linzen kunnen veilig worden bewaard op een koele plaats tot maximaal een jaar.
Rijst
Rijst is er in veel verschillende soorten, maar wit en bruin zijn de meest voorkomende. Bruine rijst is een volkoren, omdat het de vezelrijke, ongemalen kernel behoudt. Bruine rijst is hoger in eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen dan witte rijst. In de Verenigde Staten wordt witte rijst verrijkt met thiamine, niacine, ijzer, riboflavine en foliumzuur. Calcium en vitamine D worden ook vaak toegevoegd. Hoewel bruine rijst de gezondere optie is, duurt het langer om te koken en veel mensen zijn gewend aan de meer verfijnde smaak van witte rijst.
Eiwit voltooien
Terwijl vlees alle essentiële aminozuren bevat, moeten veganisten een combinatie van voedingsmiddelen eten om al hun voedingsstoffen binnen te krijgen. Linzen en rijst, wanneer ze samen worden gegeten, vormen een compleet eiwit. Peulvruchten zoals linzen bevatten de grootste hoeveelheid eiwit die beschikbaar is in het plantenrijk. Terwijl veel niet-vegetariërs bang zijn dat een vleesloos dieet geen eiwitten bevat, consumeren de meeste vleeseters veel meer eiwitten dan ze nodig hebben.
