Wanneer iemand vraagt om je spieren te zien, is je natuurlijke reactie het buigen van je arm om je bicepsspier te laten zien. Om de biceps te versterken en te definiëren, worden isolatieoefeningen zoals dumbbell-krullen vaak toegevoegd aan een trainingsprogramma. Het gebruik van samengestelde oefeningen om de sterkte van biceps te verbeteren, verbetert echter ook de kracht en functie van omliggende spiergroepen. De kinup met gesloten greep, bijvoorbeeld, is een functionele samengestelde oefening die de biceps traint, samen met je rug, schouders en onderarmen.
Techniek
Om de biceps-spier te rekruteren tijdens de chinup-oefening met gesloten handgreep, moet je de juiste vorm en techniek gebruiken door een volledig bewegingsbereik. Houd je handen ongeveer 4 tot 6 inch uit elkaar, met je handpalmen naar je toe in een underhand grip. Terwijl je jezelf omhoog trekt naar de bar, richt je op het bij elkaar houden van je ellebogen. Een volledig bereik van motion close-grip chinup begint met je armen volledig uitgestrekt en eindigt met je kin boven de bar.
beginners
Het uitvoeren van een onbemande kin-up met gesloten greep vereist een aanzienlijke hoeveelheid kracht in de biceps en de rug. Dientengevolge, zouden de beginners aangepaste chinupoefeningen moeten uitvoeren om sterkte te verbeteren. U kunt ondersteunde kinupmachines of weerstandsbanden gebruiken om u te helpen bij het uitvoeren van de kin-up door een volledig bewegingsbereik. Begin met het uitvoeren van twee tot drie sets van 10 herhalingen en verlaag geleidelijk de hoeveelheid assistentie naar mate uw kracht verbetert.
gevorderd
Voor een atleet, bodybuilder of ervaren workout-liefhebber, kunt u de intensiteit van de close-grip-chinup verhogen door gewicht toe te voegen. Je kunt het toevoegen door een halter tussen je enkels te plaatsen of door een verzwaarde riem te dragen met gewichten die aan de ketting hangen. Als je sterk genoeg bent om een gewogen close-grip-kinup te voltooien, focus je op een volledig bewegingsbereik en voltooi je drie tot zeven herhalingen per set voor drie tot vijf sets.
Training
Implementeer de chinup-oefening met nauwe greep in uw trainingsprogramma tijdens een volledige lichaams-, bovenlichaams- of rugtraining. Begin met het uitvoeren van de close-grip-kinup en voer nog drie aanvullende oefeningen uit voor een complete workout. Begin bijvoorbeeld met drie sets van 10 herhalingen van close-grip chinups, gevolgd door omgebogen rijen, halterkrullen en hamerkrullen.
