Gewichtstoename, in het bijzonder toename van spiermassa, kan voor sommige mensen net zo moeilijk zijn als het proberen af te vallen. Lean spiergroei is vooral belangrijk voor bepaalde soorten atleten, zoals bodybuilders. Het volgen van een regelmatig oefenprogramma is essentieel om de vetvrije massa te vergroten. Het vergroten van de spiermassa terwijl het verminderen van de vetaanwinst kan een uitdaging zijn, maar is mogelijk met het juiste dieet en trainingsschema.
Calorieën voor gewichtstoename
Een veilige en effectieve snelheid van gewichtstoename voor de groei van magere spieren is ongeveer 0,5 tot 1 Ib. per week, volgens Christine Rosenbloom in haar boek "Sports Nutrition." Om deze snelheid van gewichtstoename te bereiken, is een toename van ongeveer 400 tot 500 calorieën per dag vereist. Het is belangrijk op te merken dat de extra calorieën afkomstig moeten zijn van voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is, of voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde.
Calorieën voor Muscle Building
Calorieën die nodig zijn voor een spieropbouwend dieet, zijn afhankelijk van het geslacht en het huidige lichaamsgewicht. Rosenbloom stelt dat een spieropbouwend dieet ongeveer 23,6 tot 27,3 calorieën per pond lichaamsgewicht vereist voor mannen en ongeveer 20 calorieën per pond voor vrouwen. Bijvoorbeeld een man die probeert spiermassa te winnen die 160 lbs weegt. zou ongeveer 3.776 tot 4.368 calorieën per dag verbruiken.
Voedingsadvies
Macronutriëntenaanbevelingen, waaronder koolhydraat-, eiwit- en vetbehoeften, zijn iets anders voor sporters in vergelijking met sedentaire personen. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons hebben atleten ongeveer 12 tot 15 procent van hun dagelijkse calorieën nodig uit eiwitten, 60 tot 70 procent uit koolhydraten en 20 tot 30 procent uit vet. Rosenbloom noteert vergelijkbare macronutriënten vereisten voor atleten van 12 tot 15 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitten, 60 tot 70 procent uit koolhydraten en maximaal 30 procent uit vet.
Belang van oefening
Hoewel een goed dieet belangrijk is voor gewichtstoename, is het volgen van een geschikt trainingsprogramma essentieel om een toename van de spiermassa te zien. Het belangrijkste type oefening om uit te voeren tijdens een periode van spieropbouw is krachttraining zo vaak als vijf tot zes dagen per week. Het opnemen van wat cardiovasculaire oefeningen kan helpen om de vettoename te minimaliseren en de spiermassa te vergroten.
Calorieën verhogen
Om de spiergroei tijdens de gewichtstoename te maximaliseren, beveelt de American Dietetic Association aan om vijf tot zes keer per dag te eten en om voedingsmiddelen met een hoog calorisch gehalte aan voedingsmiddelen en snacks toe te voegen. Gezonde voeding die de dagelijkse calorieën kan helpen verhogen, omvat oliën, noten, zaden, pindakaas, olijven, avocado's, melkpoeder, geraspte kaas, honing en gedroogde vruchten.
