Laterale beenverhogingen, ook wel heupabductie genoemd, lijken misschien in 1982 te behoren, maar ze hebben zeer reële versterkende voordelen. Deze enkele oefening maakt gebruik van meerdere spiergroepen en biedt tal van functionele voordelen.
Ze zijn gemakkelijk te doen, maar de juiste vorm is essentieel voor het voorkomen van letsels. De term lateraal betekent beweging weg van de middellijn van het lichaam. Als je klaar bent terwijl je staat, beweegt je been naar buiten en als je op je zij gaat liggen, is de beweging opwaarts.
Vorm en techniek
Laterale beenhellingen kunnen staand of liggend op uw zij worden uitgevoerd.
Hoe staand lateraal been omhoog gaat: Ga rechtop staan op je rechterbeen, houd de knie licht gebogen. Houd je linkervoet een paar centimeter van de grond en til het been zo hoog mogelijk op - werk ongeveer 45 graden met de vloer. Laat hem terug zakken naar de startpositie en herhaal hem.
Tips: Buig niet in de taille om zwakke spieren te compenseren, en laat uw handen op uw heupen rusten om de armen uit de oefening te houden.
Hoe te doen Liggend lateraal been verhoogt: Houd een kant van je lichaam in contact met de grond, in het bijzonder van heup tot enkel. Rust op je elleboog, maar zorg ervoor dat je rug in lijn is met je benen en niet naar voren leunt. Houd je kern strakgespierd, til je bovenbeen ongeveer 45 graden op en laat het op een gecontroleerde, vloeiende manier zakken.
Voordelen
Lateraal been verhoogt de focus op vaak over het hoofd gezien zijdelings bewegende spieren. Terwijl het versterken van de spieren in dit gebied je uiterlijk kan verbeteren, helpen sterke zij heupen en bilspieren om blessures te voorkomen. Als u deze aan uw routine toevoegt, kan dit helpen knie-, onderrug-, heup- en IT-band- of iliotibiale tractiekwesties te voorkomen.
Betrokken spieren
Deze oefening belicht de heupflexor-, kern- en abductorspieren. De heupbuigerspieren omvatten: de ilopsoas, die zich rond het liesgebied wikkelt; de rectus femoris van de quadriceps; en de pectineus, die door de middelste dij loopt.
Daarnaast is de langste spier in het lichaam aangetast, de sartorius die zowel de heup- als de kniegewrichten passeert. Kernspieren bedekken de lagere torso rond uw lichaam en bestaan uit de schuine, abdominals en lattisimus dorsi van de rug. Laterale verhogingen verbeteren ook de kracht in de abductorspieren, de gluteus minimus en gluteus maximus - de spieren van de billen.
Herhalingen, sets en begeleidende oefeningen
Laterale beenverhogingen, als onderdeel van een trainingsprogramma, moeten twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen omvatten. Begeleidende oefeningen kunnen zijn: voorste been liften, squats, vooruit lunges, springen jacks, burpees en bergbeklimmers.
Als u een training op het volledige lichaam wilt maken, voert u ten minste drie oefeningen voor het onderlichaam, de kern en het bovenlichaam uit. Kernopties zijn verschillende crunches, opknoping kniehoogtes en flutter kicks. Voor het bovendeel, probeer elk type push-ups, pull-ups, zij- of voorarm-verhogingen en -dips.
