Een essentieel spoormineraal, zink speelt een vitale rol bij het in stand houden van een gezond immuunsysteem. Andere functies omvatten het ondersteunen van reproductieve en schildkliergezondheid, het bevorderen van een goed reukvermogen en smaak, en het helpen bij wondgenezing. Je hebt niet dagelijks veel zink nodig, en het University of Maryland Medical Center meldt dat tekorten zeldzaam zijn.
Zink Vereisten
Vrouw die haar baby in park de borst geeft Photo Credit: oksun70 / iStock / Getty Images De National Academy of Sciences beveelt aan dat volwassen mannen dagelijks 11 milligram zink krijgen, terwijl volwassen vrouwen slechts 8 milligram nodig hebben. Vrouwen die zwanger zijn, hebben 11 milligram per dag nodig, terwijl vrouwen die borstvoeding geven naar 12 milligram moeten streven. Je kunt het meeste, zo niet al het zink krijgen dat je nodig hebt uit een goed uitgebalanceerd dieet.
Dierlijk voedsel
Plaat van verse oesters Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Oesters zijn verreweg de rijkste bron van zink en leveren 67 milligram in één gekookte portie van 3-ounce. Verschillende stukken vlees geven je meer dan genoeg zink, met een biefstuk zonder botten van bijna 15 milligram, een rib-eye steak met iets meer dan 14 milligram en een entrecote met 9 milligram. Pluimvee biedt kleinere hoeveelheden zink aan, met een kop gehakt kippenborstvlees dat 1,4 milligram van het mineraal bevat. Kazen, met name Zwitsers en ricotta, zijn ook goede bronnen van zink.
Plantaardige voedingsmiddelen
Gebakken aardappel Photo Credit: stu99 / iStock / Getty Images Als je geen vlees eet of meer groenten probeert te consumeren, leveren veel plantenvoedingen ook zink, hoewel het niet zo gemakkelijk wordt opgenomen. Peulvruchten zijn meestal de rijkste plantaardige bronnen van zink. Groene sojabonen of edamame staan bovenaan de lijst, leveren 2,5 milligram in een kopje en zwartogige erwten geven 2,4 milligram in dezelfde maat. Een grote aardappel in de schil en een kop zoete maïs leveren elk iets meer dan 1 milligram zink op. Onder groene groenten levert een kopje bevroren broccoli 0,75 milligram, terwijl dezelfde portie bevroren asperges 0,74 milligram biedt. Je krijgt ongeveer 0,7 milligram in een kopje gekookte raapgroenten en iets minder dan 0,4 milligram uit een kopje rauwe boerenkool.
Zinkopname
Assortiment noten in kommen Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images Het Medical Center van de Universiteit van Maryland meldt dat zink uit vlees beter wordt geabsorbeerd dan zink uit plantaardig voedsel. Ook zorgt het eten van zinkbevattende voedingsmiddelen met een eiwitbron, zoals schelpdieren, vlees, bonen, noten of zuivelproducten voor een betere opname. Je absorbeert slechts ongeveer 20 tot 40 procent van het zink dat je binnenkrijgt van voedsel, noteert het medisch centrum. Een tekort kan voorkomen bij alcoholisten, anorexia, senioren, strikte vegetariërs en mensen met aan de absorptie gerelateerde aandoeningen zoals coeliakie. Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat er te weinig zink in uw dieet zit.
