Het ophogen of vergroten van je spieromvang vereist weerstandstraining en goede voeding. U kunt opzwellen met behulp van een verscheidenheid aan oefeningen en trainingen. Een goede techniek draagt niet alleen bij aan snellere spiergroei, maar helpt u ook letsel te voorkomen. Na een paar eenvoudige training en voedingsrichtlijnen zal je je spiermassa vergroten.
massa
Je moet zwaardere gewichten heffen om op te zwellen. Photo Credit: jdwfoto / iStock / Getty Images Om spieren op te bouwen, moet u ze beschadigen op een manier die ervoor zorgt dat ze groter teruggroeien, wat betekent dat ze zeer zware gewichten heffen of hoge weerstandsinstellingen op machines gebruiken. Het uitvoeren van minder herhalingen van een oefening bij hogere belasting bevordert een snellere spiergroei dan het uitvoeren van veel herhalingen bij een lager gewicht of een lagere weerstandsinstelling. Als u uw maximale gewicht voor een bepaalde oefening wilt berekenen, zoekt u het gewicht dat u een keer kunt optillen voordat u moet stoppen en vermenigvuldigt u het met 67 en 85 procent. Dit is het bereik van het gewicht dat u moet gebruiken om spiergroei te produceren.
Volume
Je zou slechts drie tot vijf herhalingen per set moeten doen wanneer je dichtbij je ene herhaling max. Tilt. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images De hoeveelheid herhalingen en sets die je doet, is een belangrijke factor in hoe snel je opbelt. Afhankelijk van je startkracht, zou je slechts drie tot vijf herhalingen per set moeten doen, als je je max optilt of er dichtbij staat. Nadat u enkele minuten hebt hersteld, herhaalt u dezelfde set, in plaats van naar een nieuwe oefening te gaan. Voer twee tot vijf sets uit, afhankelijk van hoe vaak u van plan bent om te trainen. Begin met een of twee warmup-sets met lichtere gewichten.
Techniek
Een goede techniek zal maximale spiergroei bevorderen. Photo Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images De juiste techniek bevordert een maximale spiergroei en vermindert het risico op letsel. Wanneer u gewichten opheft, lichaamsgewichtoefeningen uitvoert of een gewichtsmachine gebruikt, laat de zwaartekracht uw gewicht niet vallen. Het verlagen van gewichten met spierinspanning maximaliseert het voordeel van deze excentrieke spiercontracties, die het grootste voordeel bieden van elke samentrekking voor spiergroei, volgens fitnessauteur en radiostation Gabe Mirkin. Raadpleeg een trainer of vriend die je de juiste techniek kan laten zien voor elke oefening die je wilt doen, of onderzoek de oefeningen online.
Rust uit
Rust is een cruciaal onderdeel om je spieren te herstellen. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Je valt op als je lichaam herstelt van weerstandstraining, je spieren herstelt en groter maakt. Het grootste deel van dit proces vindt plaats gedurende de 24 tot 48 uur onmiddellijk na uw trainingen. Train niet dezelfde spieren minder dan 24 uur na een training. Als je van plan bent om twee keer per dag te trainen, werk dan gedurende één sessie aan je bovenlichaam en daarna aan je onderlichaam.
Voeding
Verhoog uw calorieën om uw spiermassa op te bouwen. Fotocredits: Goodluz / iStock / Getty Images Verhoog uw calorieën om uw spiermassa op te bouwen. Maak elke dag ongeveer twee derde van je calorieën koolhydraten en een derde magere eiwit. Hoe dichter je bij je training bent, hoe meer koolhydraten je moet eten om je op te tillen. Eet na je training meer eiwitten om aminozuren beter te laten helpen in het spierherstelproces. Drink voldoende water voor, tijdens en na de training om je dorst te lessen en je goed gehydrateerd te houden.
