Uw wervelkolom of wervelkolom bestaat uit vier delen. De halswervels buigen van nature naar binnen en vormen de nek en de bovenrug. De thoracale wervelkolom is de bovenste en de middelste rug en buigt vanzelf een beetje naar buiten. De volgende is je lumbale of lage ruggedeelte dat van nature naar binnen buigt. Aan de onderzijde bevindt zich het sacrale en stuitbeen of het staartbeen. L4 en L5 zijn de onderste twee wervels in het lumbale of lage ruggedeelte, en het is een veel voorkomende plek voor schijfhernrisaties. Hoewel u mogelijk medicijnen nodig heeft om uw symptomen te beheersen, zullen oefeningen die helpen om de spieren die uw lage rug ondersteunen, uit te rekken en te versterken een belangrijk onderdeel van uw behandelingsprogramma zijn. Ze zullen je helpen om allebei van de hernia te herstellen en toekomstige verwondingen te voorkomen.
Buikversterkende oefeningen
Wanneer uw buikspieren zwak zijn, krijgen uw rugspieren extra werk. Dit kan leiden tot spierspanningen en schijfproblemen. De American Association of Neurological Surgeons stelt dat het belangrijk is om "Crunches en andere buikspier-spierversterkende oefeningen uit te voeren om meer ruggengraatstabiliteit te bieden." Als u een bekkenkantoefening doet, leert u uw lage rug- en buikgebied te isoleren, waardoor de spieren sterker worden. Naarmate je beter wordt je rug plat tegen de grond te drukken en vervolgens los te laten, zul je weten hoe je deze beweging kunt gebruiken om de rugpijn tijdens andere activiteiten te verlichten.
Abdominal Crunches
Eenvoudige basis crunch-oefeningen zullen helpen om je buikspieren te versterken. Dit kan crunches op de vloer, in een stoel of met behulp van een bank omvatten. Er zijn ook goede buikspieroefeningen die je kunt doen terwijl je op een grote fysioball zit. Naarmate de buikspieren sterker worden, zullen ze beter in staat zijn om uw rug te ondersteunen terwijl u buigt, optilt, draait en uw dagelijkse activiteiten uitvoert. Gebruik goed van en werk met een trainer, zodat je kunt leren crunches te doen zonder je nek te beschadigen.
Lower Abdominal Dead Bug
De dode insectenoefening is een andere eenvoudige beweging die je kernspieren zal versterken. Het zal je leren hoe je je buik in goede uitlijning kunt houden terwijl je je benen beweegt. Het doel is om de lage rug in contact te houden met de vloer terwijl de benen één voor één worden neergelaten. Zie de Arthritis Today-website voor een videodemonstratie (zie "Bronnen").
Low Back Stretches
Het strekken van je onderrug verlicht strakke spieren rond de hernia. Wanneer de spieren in uw lage rug en heupen strak zijn, kunnen ze op uw rug trekken en uw symptomen verhogen. Oefeningen zoals het knuffelen van een of beide knieën op je borst of wervelkolomwendingen zijn beide goede keuzes. (zie "Bronnen").
McKenzie Rugpijn Oefeningen
Volgens een onderzoek in het "Bosnian Journal of Basic Medical Sciences," zijn McKenzie-oefeningen voor lage rugpijn een gunstige behandeling voor het vergroten van de flexibiliteit van de wervelkolom en het verbeteren van de pijn met betere resultaten bij pijnverlichting. McKenzie-oefeningen zijn een succesvolle methode voor verminderen en centraliseren van de pijn en toenemende spinale bewegingen bij patiënten met lage rugpijn. "De Mayo Clinic stelt ook dat je eerst door een fysiotherapeut moet worden geëvalueerd. De McKenzie-oefeningen die u doet, zijn gebaseerd op welke bewegingen uw symptomen verergeren en welke het beter maken. Deze oefeningen zijn ontworpen om de druk op de hernia te verlichten en de spieren rondom uw blessure te versterken.
