Oefening in het algemeen is cruciaal voor vrouwen ouder dan 60 jaar, en krachttraining is bijzonder nuttig. Het verouderingsproces zorgt ervoor dat spieren en botten verslechteren, de flexibiliteit verdwijnt en het metabolisme langzaam verloopt. Regelmatige lichaamsbeweging kan deze ouderdomsverschijnselen vertragen en helpen het lichaam zo lang mogelijk gezond te houden.
Het veranderende lichaam
Volgens Dr. Wayne L. Westcott verliezen inactieve volwassenen elk jaar 1½ pond spierkracht tijdens hun jaren '30 en '40. Voor mensen ouder dan 50 jaar kan dit tarief elk jaar worden verdubbeld tot 1 pond. Tijdens midlife-jaren hebben mensen de neiging om 5 pond te verliezen. van spieren en winst 15 lbs. van vet elk decennium. Een vrouw van in de zestig heeft misschien 20 pond. minder spieren en 60 lbs. meer vet dan zij in haar jaren '20 deed. Minder calorieën consumeren zou haar kunnen helpen gewicht te verliezen, maar zal niets doen om het verlies van spieren te vertragen. Dat is waar krachttraining komt.
Oefeningen
Een goed trainingsprogramma voor krachttraining omvat alle belangrijke spiergroepen, met behulp van gewichtsmachines, losse gewichten of andere fitnessapparatuur. Een studie van oudere vrouwen omvatte alleen de beenverlenging, beenpres, rugverlenging, neertrek en buikkrullen. Andere programma's bevatten veel meer oefeningen, zoals meer gespecialiseerde oefeningen voor verschillende spieren in de armen en rug. Hoe meer oefeningen een krachttrainingsprogramma bevat, des te minder sets van elke oefening doet een persoon.
Weerstand en herhalingen
Gewichtstraining voor senioren verschilt niet veel van krachttraining voor jongere volwassenen. Hoe zwaarder de gewichten, hoe minder herhalingen moeten worden uitgevoerd. De meeste volwassenen kunnen acht tot twaalf herhalingen doen bij 75 procent van hun maximale weerstand. Het American College of Sports Medicine suggereert 10 tot 15 herhalingen met een lager gewicht voor senioren. Volgens Dr. Westcott moeten ouderen tussen twee sets minstens twee minuten rusten.
Goed voor de hersenen
Een studie in British Columbia vergeleek twee groepen vrouwen tussen de 65 en 75 jaar. De ene groep deed een of twee keer per week krachttraining met gewichtsmachines of halters. De ander deed toon- en balansoefeningen. Na een jaar toonden tests aan dat de eerste groep cognitieve functies zoals focus, conflictoplossing en besluitvorming verbeterde met 10,9 procent tot 12,6 procent. De scores van de toning- en balansgroep zijn in dezelfde periode licht gedaald.
Krachttraining en osteoporose
Vrije gewichten helpen om die botten dicht te houden. Botdichtheid en osteoporose zijn grote zorgen voor senioren. De botdichtheid van een vrouw piekt op de leeftijd van 35. Daarna neemt het langzaam af tot de menopauze. Post-menopauze ziet een scherpe daling van de botdichtheid, tenzij de vrouw hormonale substitutietherapie heeft. Maar degenen die deelnemen aan krachttraining en krachttraining doen het veel beter. Zelfs voorbij de menopauze blijkt uit onderzoek dat krachttraining de botdichtheid aanzienlijk kan verhogen.
