De gluteus maximus is een zeer grote en krachtige spiergroep in het lichaam. De belangrijkste functie van je bilspieren is om de heup uit te rekken en het dijbeen naar achteren te bewegen. Het is een mythe dat alleen vrouwen trainen om het uiterlijk van hun achterste te verbeteren. Mannen willen ook een opvallende achterkant, hoewel velen het misschien niet willen toegeven. Helaas is de romp een favoriet gebied voor vet om te verzamelen - de tweede alleen voor de buikstreek. Daarom moet elk effectief programma dat zich richt op het bilspiergebied ook een goed dieet bevatten.
squats
Om squats uit te voeren, begint u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan voor een goede balans. Gebruik een halter die op je schouders rust met een bescheiden hoeveelheid gewicht - genoeg om de gewenste hoeveelheid herhalingen af te werken zonder de juiste vorm te breken. Buig iets in de taille en knieën terwijl je jezelf naar de grond laat zakken tot je quadriceps ongeveer evenwijdig aan de vloer is, alsof je in een stoel zit. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en 8 tot 10 herhalingen maakt. Keer terug naar de startpositie om een herhaling te voltooien. Voer twee sets van 8 tot 10 herhalingen uit.
lunges
Om te beginnen, sta met een been 12 tot 18 centimeter voor de ander. Plaats je handen op je heupen en buig je voorwaartse knie, waarbij je je rug recht houdt. Blijf afdalen naar de grond totdat uw voorste quadriceps parallel is met de vloer en uw achterste knie de vloer raakt. Richt je op het houden van je gewicht op je voorste hiel. Ga terug naar de beginpositie en voltooi één herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit voordat je van poot wisselt en het proces herhaalt - een set voltooien. Doe twee tot drie sets.
Stap-Ups
Start deze oefening voor een opstapje, bankje of lage stoel. Begin met beide voeten, ga op de bank staan en volg met je andere voet totdat je bovenop de bank staat, met de voeten tegen elkaar. Laat de ene voet zakken en vervolgens de andere, terug naar de grond, en voltooi één herhaling. Wissel de voet af waarmee je elke herhaling begint met de hele set. Gebruik voor een extra uitdaging een lichtgewicht halter in elke hand. Doe elk een tot twee sets van 12 tot 15 herhalingen.
deadlifts
Om de dode lift uit te voeren, gaat u voor een lange halter staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een schouderbreedte-greep waarbij uw handpalmen naar beneden gericht zijn in de richting van de vloer. Buig een beetje naar de heupen en knieën en houd uw rug recht door de lift om onnodige stress en mogelijk letsel aan uw rug te voorkomen. Als u klaar bent, sta dan langzaam op, trek uw benen en rug recht en houd de halter dicht bij uw benen. Pauzeer kort voordat je de halter langzaam terugbrengt naar de startpositie, waarbij je een enkele herhaling voltooit. Doe een set van 20 tot 30 herhalingen.
