Meer dan de helft van alle verstuikingen van de enkels worden ondersteund tijdens atletische activiteiten. Een studie uit het Journal of Bone en Joint Surgery wees uit dat alleen al in de Verenigde Staten van 2002 tot 2006 meer dan 3,1 miljoen verstuikte enkels werden gemeld. Als u een verstuikte enkel heeft gehad, moet u mogelijk uw enkel conditionen voordat u weer begint te rennen.
Stap 1
Versterk je enkelgewricht voordat je weer begint te rennen, omdat je spieren zwakker zijn doordat ze niet worden gebruikt terwijl je een spalk of brace draagt en je gewicht van je voet afhoudt. Voer een verscheidenheid aan oefeningen uit met een weerstandsband of handdoek om uw voet gewikkeld en houd beide uiteinden van de band of handdoek in uw handen om weerstand te bieden. Begin met enkelpompen en beweeg de voet op en neer alsof je een gaspedaal intrapt en loslaat. Voeg enkelbochten aan elke kant toe en eindig met cirkels zowel met de klok mee als tegen de klok in. Beweeg langzaam en precies door het volledige bewegingsbereik om alle spieren in de enkelgordel te richten.
Stap 2
Begin met het opnieuw trainen van het evenwicht terwijl je sterker aan het worden bent, om het risico op vallen of opnieuw verwonden van de enkel te verminderen, omdat het evenwicht vaak wordt aangetast door een enkelverstuiking. Plaats een stoel voor u of aan uw zijde om u iets te bieden om vast te houden in het geval u uw evenwicht verliest. Ga op het gewonde been staan en til het andere been van de grond, zodat het niet in de buurt van je staande been komt. Houd deze houding zo lang mogelijk vast zonder je evenwicht te verliezen en zonder de stoel vast te hoeven houden. Bouw tot 60 seconden op. Daag je balans verder uit door op een kussen te gaan staan, dat is moeilijker dan op de grond staan.
Stap 3
Verplaats geleidelijk van lopen naar rennen. Begin met een levendig wandelprogramma. Uit onderzoek dat in 2006 werd gepubliceerd in 'Gang en houding', bleek dat kracht lopen met ongeveer 4,5 mijl per uur ongeveer 80 procent van de fysieke intensiteit bood als met dezelfde snelheid. Als je eenmaal in staat bent om zonder pijn te lopen, voeg je intervaltraining toe, fiets je tussen lopen en rennen. Begin met 30 seconden hardlopen in combinatie met vier minuten lopen en voeg geleidelijk meer looptijd toe in vergelijking met lopen in de komende maanden. Vertraag je progressie als je pijn ervaart. Ga pas vooruit als uw enkel klaar is om de intensiteit te verdragen.
Dingen die je nodig hebt
- Full-sized badhanddoek
- Weerstand band
- Stoel
Tips
- Als u pijn ervaart na het lopen of hardlopen, gebruik dan gedurende 15 minuten ijs om zwelling en ontsteking tegen te gaan.
waarschuwingen
- Vermijd elke oefening die pijn veroorzaakt en raadpleeg een arts als u niet in staat bent om te rennen of uw enkel te oefenen zonder pijn. Begin een oefenprogramma na een verstuiking alleen met toestemming van de arts.
