Of je nu op heuvels wandelt voor fitness of geniet van een wandeling in de vrije natuur, het bereiken van een heuvelafwaarts stuk terrein voelt als een welkome opluchting. Hoewel je merkt dat bergopwaarts lopen gemakkelijk is, stelt het in feite hoge eisen aan je spieren, kan het spieren opbouwen als het regelmatig wordt uitgevoerd en kan het leiden tot letsel als je te veel doet zonder geleidelijk op te bouwen.
Spieren gebruikt
Lopen maakt gebruik van tal van spieren door het hele lichaam, waaronder je heuprotators, kuitspieren, buikspieren en heupbuigers. Je gebruikt je quadriceps om je knieën te verlengen en je heupen te buigen - of buigen -. Je gebruikt ook je hamstrings om je heupen te strekken. Downhill-wandelplekken vereist met name deze knie- en heupextensoren.
Soort contracties
Spieren kunnen op twee verschillende manieren samentrekken. Misschien is de meest bekende vorm van spiercontractie de concentrische contractie, waarin een spier verkort. Bergafwaarts lopen maakt echter gebruik van het andere type samentrekking: de excentrische of langer wordende samentrekking. Als je bergafwaarts gaat, krijgt je lichaam vaart. Om dit momentum tegen te gaan, moeten uw knie- en heupextensoren excentrisch samentrekken om uw pas te vertragen en de impact op uw gewichtdragende poot te verminderen. Deze excentrieke contracties bouwen kracht op in de bewegingsgebieden van deze spieren.
Gespierde eisen
Hoewel het gemakkelijk lijkt als je bergafwaarts gaat, gebruik je eigenlijk drie keer meer energie dan wanneer je omhoog loopt. De energiebehoefte gaat naar de remwerking van de excentrische weeën. Zonder deze excentrieke weeën zou je te veel snelheid krijgen en uitlopen in een run.
waarschuwingen
Hoewel bergwandelen effectief kracht opbouwt in de heup- en knie-extensoren, brengt het een aantal gevaren met zich mee. Spierpijn is meestal groter met excentrische, in tegenstelling tot concentrische samentrekkingen. Deze pijn ontstaat meestal nadat je klaar bent met lopen, dus je realiseert je misschien niet dat je het hebt overdreven totdat het te laat is. Bergaf lopen zorgt ook voor een aanzienlijke belasting van je enkel-, knie- en heupgewrichten. Als u problemen heeft in deze gebieden, kan bergwandelen gecontraïndiceerd zijn.
