Je spieren groter laten groeien zonder supplementen betekent dat je je maaltijden en snacks moet plannen. Zonder supplementen moet je voeding voldoende proteïne en calorieën bevatten om ervoor te zorgen dat je genoeg aminozuren en glucose hebt om je trainingsprogramma te ondersteunen, waardoor je spieren groter worden. Het consumeren van 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en het eten van 350 tot 700 calorieën per dag boven je dagelijkse calorie-inname zal ervoor zorgen dat je je spieraanwinsten uit je trainingstraining voor bodybuilding kunt maximaliseren.
Stap 1
Eet mager vlees, kip of vis voor eiwitten. Een portie ossenhaas van 6 ounce bevat 350 calorieën met 48 gram eiwit. Een 6-ounce kipfilet heeft 280 calorieën met 54 gram eiwit, terwijl 6 gram zalm 350 calorieën en 38 gram eiwit bevat.
Stap 2
Voeg calciumrijke voedingsmiddelen toe om het vermogen van je spieren om te samentrekken te vergroten. Drink magere melk voor 9 gram eiwit per kop en ongeveer 90 calorieën. Eet? kopje magere kwark voor 14 gram eiwit en ongeveer 80 calorieën. Eet? kopje met calcium verrijkte tofu voor 183 calorieën en 20 gram eiwit.
Stap 3
Kies volkoren koolhydraten zoals bonen, linzen en volkoren pasta voor hun hoog eiwit- en koolhydraatgehalte. Het eiwit uit volle granen zal u helpen uw dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken. Een halve kop zwarte bonen in blik bevat 110 calorieën, 7 gram eiwit en 19 gram koolhydraten. Een kwart kopje ongekookte roze linzen heeft 166 calorieën, 12 gram eiwit en 29 gram koolhydraten. Eén kop gekookte volkoren pasta heeft 190 calorieën, 12 gram eiwit en 29 gram koolhydraten.
Stap 4
Klop eiwit voor een omelet op of eet ze hardgekookt. Elk eiwit bevat 17 calorieën en 4 gram eiwit. Kook hele eieren, schil ze en gooi de eigeel weg. Spoel elk eiwit, voeg een paar toe aan je havermout, chili of soep.
Stap 5
Eet onmiddellijk na elke gewichtstraining een mengsel van snel verteerbare koolhydraten met wat eiwitten en vet. Combineer een gepofte aardappel met 3 ons van een magere steak en een sinaasappel. Of slingeren door uw lokale kruidenier of sushi-huis voor sushi met veel witte rijst en wat eiwitten. Witte rijst en gebakken aardappelen worden snel in je bloedstroom opgenomen, waardoor de glycogeenaanvulling en spiergroei verbeteren.
Tips
- Een persoon van 75 kilo weegt 79 kilo en een persoon van 180 kilo weegt 81 kilo. Volgens de aanbevelingen van de stand van de International Society of Sports Nutrition zou een persoon die 79 kilogram weegt 110 tot 158 gram eiwit moeten consumeren. Een persoon van 180 kilo zou tussen 113 en 162 gram eiwit per dag moeten consumeren.
