Door sterke en mooi gevormde benen, buikspieren, armen en bilspieren te bouwen, voel je je niet alleen geweldig in de sportschool, maar zul je ook meer zelfvertrouwen krijgen als je de stad uitgaat. Er zijn tal van geweldige oefeningen die je helpen om al deze gebieden vorm en toon te geven. Als het gaat om het kiezen van de oefeningen die het beste voor u zijn, richt u dan op bewegingen die zich richten en meerdere spiergroepen tegelijkertijd rekruteren.
Door alle onderstaande oefeningen in één workout te combineren, kun je extra vet verbranden en de slanke, goed gevormde spieren modelleren die je wilt.
Mooi gevormd, mooie benen
Als het gaat om toning en het bouwen van een mooi paar benen, zijn er twee oefeningen waarop je je wilt concentreren: beker-squats en dumbbell-step-ups. Beide oefeningen richten zich op je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
1. Goblet Squat
HOE HET TE DOEN: Om beker-squats uit te voeren, houdt u een halter op borsthoogte met uw handen onder één uiteinde alsof u een kelk vasthoudt. Je onderarmen moeten evenwijdig zijn en je voeten op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je je gewicht op je hielen houdt.
Daal af in een gehurkte positie alsof je in een stoel zit, houd je rug recht en de borst rechtop. Vanaf de onderkant van de squat duw je je hielen door, rechtopstaand naar de startpositie. Herhaal dit voor drie tot vier sets van 10 herhalingen.
2. Stap op
HOE HET TE DOEN: Step-ups zijn een uitstekende manier om niet alleen kracht op te bouwen in je benen en bilspieren, maar je kunt ze ook gebruiken om een leuke verandering van tempo toe te voegen aan je cardioroutine. Gebruik uw lichaamsgewicht of een paar lichte dumbbells - begin met 5 tot 10 pond.
Je hebt ook een bank nodig of een kleine stap van 6 tot 8 inch om deze oefening uit te voeren. Plaats een voet op de bank of stap. Duw door je verhoogde voet en strek je heup en knie uit, en plaats je tweede voet op de opstap of bank. Ga terug naar beneden en keer terug naar je beginpositie. Zodra je alle 10 tot 12 herhalingen voor je eerste been hebt voltooid, wissel je en voer je het andere been uit.
Tips
- Om dit een cardio-achtige oefening te maken, stelt u de timer op uw telefoon in voor 2 tot 4 minuten en voert u step-ups uit tot de timer eindigt. Precies zoals je zou doen als je een lange trap op zou lopen.
Bouw een Bootylicious Butt
Als het gaat om het bouwen van een gestemde en goed gevormde buit, zijn heupstoten een van de beste oefeningen die je kunt uitvoeren.
De heupbelas- ting wordt uitgevoerd zoals de bilspierbrug, het enige verschil is dat je rug is verhoogd. Dit vergroot je bewegingsbereik dat meer van je bilspieren aangrijpt.
Zolang je een bank of een stevige stoel hebt, kunnen heupstoten overal worden uitgevoerd. Begin met de lichaamsgewichtversie en voeg uitdagingen toe zoals heupbelastingen met één been of gewicht via halters of halters.
1. Hip Thrust
HOE HET TE DOEN: Ga voor een bank of stoel zitten. De rand van de stoel / bank moet tegen uw schouderbladen zijn. Leun achterover tegen de bank, zodat uw schouderbladen en hoofd nu op de bank of stoel zitten.
Begin de oefening door over je voeten te rijden, waarbij je je heupen verticaal in de lucht brengt. Aan de bovenkant van de beweging knijp je in je billen en wacht even. Laat je heupen langzaam terug zakken naar de startpositie.
Tips
- Houd je knieën naar de muur gedrukt terwijl je omhoog stoot. Dit zal meer van je bilspieren activeren.
Geaccentueerde wapens
Als het gaat om het bouwen van strakke en stevige armen, zullen gewichtsmachines, halters en uw eigen lichaamsgewicht het doen.
Hellingsdrukoefeningen op een bank zijn niet alleen een geweldige manier om je borstkas te versterken, maar als je je handen dichter bij elkaar op de bank legt, richt je meer van je triceps op de achterkant van je armen. Je kunt natuurlijk ieders favoriete dumbbell-biceps-krul voor je biceps uitvoeren, maar je kunt ook kracht opbouwen en je armen en rug tegelijkertijd versterken met gesuggereerde lat-pull-downs.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Laat Pull-Down
HOE HET TE DOEN: Ga zitten bij de lat pull-down machine en pak de bar met een dubbele grip onder de hand. Trek de balk naar beneden naar je borst, maar niet lager dan je sleutelbeenderen. Langzaam strek je armen terug boven je hoofd, terug naar de startpositie. Voer drie tot vier sets uit van 10 herhalingen van deze oefening.
Abs of Steel
Als het gaat om het bouwen van een set keiharde abs, is de traditionele crunch niet altijd het beste wapen bij uitstek. Volgens een onderzoek uitgevoerd door The American Council of Exercise, zijn er eigenlijk een paar oefeningen die je kunt uitvoeren die meer spieren in je buikspieren recruteren dan de standaardcrunch. Fiets crunches, opknoping been verhogingen, omgekeerde crunches, en de verticale benen crunch zijn enkele van de oefeningen die meer spieren recruteren dan de standaard crunch.
Als je geniet van crunches maar wat ongemak aan de lage rug hebt gemerkt terwijl je ze doet, probeer het eens met de stabiliteitsbal. ACE merkte op dat het meer activering biedt voor je buikspieren dan normale crunches.
1. Stabiliteit Ball Crunch
HOE HET TE DOEN: Zit op de top van een oefenbal. Loop dan langzaam vooruit, hou je kont / rug op de bal. Ga op de bal liggen tot je schouders en hoofd iets hangen; houd je knieën en heupen gebogen.
Buig je middel en bovenlichaam net zoals je op de grond zou knarsen. Zodra u uw buikspierencontract voelt, keert u langzaam terug naar de beginpositie. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
