Als bokser heb je waarschijnlijk een regelmatig krachttrainingsprogramma gericht op de stansspieren in je armen, schouders en borst. Het versterken van de spieren die uw kaak ondersteunen is echter net zo belangrijk.
Volgens een studie gepubliceerd in 2011 door het Journal of Australian Strength & Conditioning, kan het versterken van de nekspieren die je kaak ondersteunen het risico op verwonding verminderen in de realiteit bij het beoefenen van sport.
Je hoeft niet meer tijd in de sportschool door te brengen om je kaak te versterken. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met je eigen handen, een zachte bal en een oefenband.
Jaw Isometrics
Isometrische oefeningen versterken spieren zonder dat je gewrichten bewegen. Isometrie van de kaak versterkt spieren die helpen je kin te ondersteunen tijdens het boksen. Als een bijkomend voordeel, is isometrics geen fancy fitnessapparatuur nodig.
Naarmate uw kaaksterkte verbetert, kunt u de hoeveelheid druk die tijdens deze oefeningen wordt uitgeoefend, verhogen. Houd elke positie gedurende 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal elke beweging 10 keer.
HOE JE DAT DOET: Plaats je duim onder je kaak. Houd je duim tegen je kaak terwijl je probeert je mond te openen, zonder je kaak te laten bewegen. Plaats twee vingers op de voorkant van je onderkaak en duw je kaak naar voren tegen de weerstand van je vingers. Plaats vervolgens je vingers aan de rechterkant van je onderkaak en duw je kaak naar rechts, zonder hem te laten bewegen. Herhaal aan de linkerkant.
Nek-isometrie vereist geen fancy fitnessapparatuur. Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages Neck Isometrics
Halsometrie kan worden uitgevoerd met uw hand als weerstand of door met uw hoofd tegen een zachte bal op de muur te drukken. Houd elke positie 3 tot 5 seconden vast en herhaal 10 keer. Sta niet toe dat je hoofd beweegt tijdens deze oefeningen.
HOE JE DAT DOET: Ga rechtop zitten en leg een handpalm tegen je voorhoofd, of beide handpalmen als je meer weerstand nodig hebt. Duw je hoofd naar beneden alsof je je kin naar je borst brengt terwijl je de weerstand met je handen ontmoet. Beweeg je handen naar de achterkant van je hoofd en duw je hoofd naar achteren alsof je naar het plafond opkijkt. Plaats je rechterhand tegen de rechterkant van je hoofd en duw je hoofd naar de zijkant alsof je probeert je rechteroor naar je rechterschouder te brengen. Herhaal dit aan de linkerkant van je hoofd.
Uitbreiding met oefenband
Oefenbanden zijn verkrijgbaar in veel weerstandniveaus, zodat u deze oefening gemakkelijk kunt voortzetten als uw kracht verbetert.
HOE JE DAT DOET: Zit op een stevige ondergrond met je voeten iets meer dan op heupbreedte van elkaar. Leg de band om je voeten en plant je voeten stevig op de grond. Buig naar voren en loop het andere uiteinde van de band rond de achterkant van je hoofd, net boven je oren. Pak de band in het midden vast, met één kant in elke hand. Dit is de startpositie.
Til je hoofd tegen de weerstand van de band op tot je rechtop staat. Trek je kin naar achteren totdat je nek zo recht mogelijk is. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
