Wat je leeftijd ook is, wanneer je extra gewicht bij je hebt, wil je het altijd gisteren kwijtraken. Maar als je een vrouw in je 60 bent, kan het verliezen van te snel gewicht ertoe leiden dat je kostbare calorie-verbrandende spieren verliest, waardoor het misschien moeilijker wordt om op de lange duur af te blijven. Verliezen langzaam en stabiel is een betere manier om af te slanken. Raadpleeg uw arts om een gezond dieet te bespreken om u te helpen afvallen.
Calorieën voor 60-jarige vrouw
Naarmate je ouder wordt, neemt je calorieverbrandingscapaciteit af, wat betekent dat je niet zoveel kunt eten als vroeger, zonder dat je aankomt. Over het algemeen hebben vrouwen in de zestiger jaren dagelijks 1.600 tot 2.200 calorieën nodig om hun gewicht te behouden. Het activiteitenniveau bepaalt waar in dat bereik je valt, met zittende vrouwen aan de lage kant en vrouwen met een actieve levensstijl die meer calorieën nodig hebben.
Om 1 pond vet per week te verliezen, moet je 500 calorieën minder eten per dag dan je op dit moment eet. Om het spierverlies te beperken, mag uw gewichtsverlies niet meer dan 2 kilo per week bedragen, wat betekent dat uw dagelijkse inname niet meer dan 1000 calorieën per dag moet verminderen. Om voedingsdeficiënties te voorkomen, moet u uw dagelijkse inname niet beperken tot 800 calorieën of minder per dag. Een vrouw die bijvoorbeeld dagelijks ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, kan een pond per week kwijtraken door af te zien van 1.500 calorieën per dag - hetzij door minder te eten of door meer te bewegen, of liever beide.
Eiwit voor 60-jarige vrouwen
Om vetverlies te bevorderen en spiermassa te behouden, wil je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten in je dieet krijgt. Een 2011 studie gepubliceerd in The Journals of Gerontology onderzocht de effecten van het toevoegen van een eiwitsupplement versus een koolhydraat aan gewichtsverlies in een groep van zwaarlijvige en zwaarlijvige oudere vrouwen na een caloriearm dieet. De studie wees uit dat de vrouwen aangevuld met proteïne meer gewicht verloren en meer van hun spiermassa behielden dan de vrouwen die het koolhydraat supplement gebruikten. De onderzoekers suggereren dat oudere vrouwen die proberen af te vallen om hun fysieke gezondheid en kracht te behouden, een hoger percentage van hun calorieën uit eiwit moeten halen. De Academie voor Voeding en Diëtetiek suggereert dat vrouwen van in de zestig 5 tot 6 gram eiwit per dag krijgen van voedsel zoals gevogelte, zeevruchten, mager rood vlees, soja, bonen, eieren en zuivelproducten.
Uitgebalanceerd dieet voor gewichtsverlies
Hoewel proteïne een belangrijk onderdeel is van uw afslankdieetplan, is het ook essentieel dat u een verscheidenheid aan andere soorten voedingsmiddelen invoert, zodat u alle vitaminen en mineralen krijgt die uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven, terwijl u het vet verliest. Voeg ook fruit, groenten en volle granen toe aan uw dieet. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, maar ook arm aan calorieën en veel vezels. Vezelrijke voedingsmiddelen voegen meer volume toe, zodat u sneller verzadigd raakt en ze nemen meer tijd in beslag om te verteren, waardoor u zich langer vol voelt, waardoor ze een goede aanvulling zijn op elk plan voor gewichtsverlies. Vergeet een beetje vet, dat essentieel is voor een goede gezondheid. Koop je gezonde vetten uit noten, olijfolie en vette vis, zoals zalm.
Voorbeeld 1.400 calorieën gewichtsverlies menu
Een gewichtsverliesplan moet drie maaltijden per dag bevatten, met één tussendoortje, als je wilt. Een gezond ontbijt kan een gekookt ei bevatten met een volkoren Engelse muffin gegarneerd met 1 eetlepel pindakaas en een container met niet-vet van 6 ounce yoghurt voor 415 calorieën. Voor de lunch, probeer 2 kopjes gemengde groente gegarneerd met 1/2 kop kikkererwten, 1 ons magere cheddar kaas, zes gehakte amandelen en 2 eetlepels vetarme slasaus plus een grote banaan voor 435 calorieën. Een gezond diner voor uw afslankdieet kan bestaan uit 4 ons gegrilde zalm, 1 kopje gebakken zoete aardappel en 1 kopje geroosterde spruitjes gegooid in 1 theelepel olijfolie voor 475 calorieën. Snack op 1/2 kopje magere melk met 1/2 kopje ongezoet volkoren graanproduct voor 95 calorieën.
Voordelen van Oefening
Voeg twee keer per week krachttraining toe om te helpen bij uw gewichtsverlies. Krachttraining helpt bij het behouden van spieren en helpt bij het afvallen van het gewicht bij oudere vrouwen na een caloriearm dieet, volgens een studie uit 2015, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition. Gebruik losse gewichten, weerstandbanden of je eigen lichaamsgewicht als een hulpmiddel om je spieren te versterken en te behouden terwijl je het vet verliest. Een goede krachttrainingsroutine zou ongeveer 30 minuten moeten duren en alle grote spiergroepen moeten uitwerken, waarbij twee sets worden gedaan, met 10 tot 12 herhalingen van elke oefening.
Aërobe oefening kan ook helpen om calorieën te verbranden voor gewichtsverlies. Het Centrum voor Ziektebestrijding raadt aan om minstens 30 minuten matige intensiteit aërobe oefening te doen, zoals wandelen of fietsen op een hometrainer, vijf dagen per week. Raadpleeg eerst uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
