Je vrienden mogen je als gelukkig beschouwen, maar misschien voel je je niet zo als je superdun bent. Als je hoopt op een paar kilo, is het gewoon niet meer voldoende om meer te eten. Voor een gezonde gewichtstoename moet je het juiste voedsel eten en tijd vinden om je spieren te werken. Als u graag persoonlijk advies wilt over het verkrijgen van gewicht, neem dan contact op met uw arts of diëtist voor advies.
Calorieën voor het aantrekken van gewicht
Je moet meer eten als je mager bent en probeert om aan te komen. Hoeveel meer hangt af van je metabolisme, wat snel kan zijn vanwege je genetica, en hoeveel beweging en andere activiteit je krijgt. Aangezien 1 pond 3500 calorieën bevat, zou het eten van 500 extra calorieën per dag u moeten helpen om 1 pond per week te krijgen.
Een beetje meer toevoegen aan elke maaltijd, zoals een extra bolletje rijst of een groter stuk kip, plus een snack, kan je helpen om te winnen. Als u minder dan een pond per week wint, moet u wellicht nog een tussendoortje toevoegen.
Gezond voedsel voor gewichtstoename
Bekken op ijs en chips is niet de gezondste manier om de extra calorieën te krijgen die je nodig hebt om op gewicht te komen. Voor een gezonde gewichtstoename is het verstandig om hetzelfde voedsel te eten dat wordt aanbevolen voor een goede algehele gezondheid. Dat betekent meer heel voedsel eten, zoals fruit, groenten, volle granen, zuivelproducten, eiwitten zoals eieren, rundvlees, gevogelte, vis en bonen, noten en zaden.
De andere helft van de vergelijking is wat niet te eten: ongezond voedsel zoals verwerkt voedsel: cake, koekjes, frisdrank, fast food en bevroren pizza. Hoewel deze junkfood veel calorieën bevat, komen ze meestal van vet en suiker, met heel weinig vitamines en mineralen.
Om uw inname op een gezonde manier te optimaliseren, neemt u tijdens de maaltijd meer calorierijk voedsel met veel voedingsstoffen mee. Enkele goede voorbeelden zijn volle granen, avocado's, gedroogd fruit, aardappelen, maïs, zalm, tofu, kaas, amandelen en zonnebloempitten. En dus voel je je niet te vol, spreid je je eten uit tussen drie maaltijden en twee tot drie snacks per dag.
Super mager calorie boosters
U hoeft geen caloriearme groenten weg te laten om aan te komen; gebruik in plaats daarvan calorie-boosters om deze voedingsrijke edelstenen een beetje extra pit te geven. Bak de broccoli en wortelen in olijfolie of gooi de groentjes van je salade met een balsamico vinaigrette en top met plakjes olijven, amandelschilfers en gedroogde veenbessen. Voeg rozijnen en gehakte walnoten toe aan je warme ontbijtgranen of yoghurt en mix een beetje pindakaas of amandelboter in je fruitsmoothie. Een middelgrote banaan vermengd met een kopje aardbeien, een kop sinaasappelsap, een bak met Griekse yoghurt en een eetlepel pindakaas heeft bijna 500 calorieën
Gedroogde melkpoeder is een andere goede manier om calorieën toe te voegen en mengt goed met een verscheidenheid aan vochtig voedsel, zoals melk, yoghurt, pudding, soep, aardappelpuree, gehaktbrood en stoofschotels. Slechts 1/4 kop gedroogd volle melkpoeder heeft 160 calorieën en melanges in deze voedingsmiddelen zonder heel veel volume toe te voegen. Met 100 calorieën per gram maakt kaas ook een heerlijke calorie-booster en kan worden toegevoegd aan gekookte groenten, salade greens en aardappelen. Topping van een medium gebakken aardappel met 1/2 kopje gebakken broccoli en 1 ounce geraspte cheddar-kaas verandert een 160-calorie gewone aardappel in een 330 calorie rijke, voedingsrijke aardappel.
Werk die spieren
Je zou kunnen denken dat het contraproductief is om te sporten als je super dun bent, maar als je meer spieren wilt toevoegen, moet je trainen. Streef naar twee of drie krachttrainingstrainingen per week, waarbij je tijdens elke training alle belangrijke spiergroepen raakt. Houd oefeningen kort en intens, wat zich vertaalt naar zwaardere gewichten met vier tot acht herhalingen. Begin met één set en werk maximaal twee of drie sets voordat u doorgaat naar zwaardere gewichten. Raadpleeg een personal trainer voor een persoonlijk krachttrainingsprogramma op basis van uw fitnessniveau.
Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt als je aan het sporten bent, dus een deel van het gewicht dat je wint is spiermassa. Je hebt 0,5 tot 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig, of 60 tot 96 gram voor een persoon van 120 pond.
Om spieropbouw te maximaliseren en de energieniveaus op peil te houden, moet je onmiddellijk na je training een snack eten die bestaat uit koolhydraten en eiwitten. Chocolademelk, Griekse yoghurt met gesneden banaan of een kalkoensandwich op volkoren brood maken goede keuzes.
