Hyperextensies zijn een vaak over het hoofd gezien oefening als het gaat om het vergroten van je kernkracht en het toevoegen van spiermassa, en ze kunnen ook worden gebruikt in revalidatieprogramma's. Om optimaal van hyperextensies te profiteren, moet u weten hoe u ze moet uitvoeren, hun verschillende variaties en hoe u ze in uw routine kunt passen.
Spieren werkten
Hyperextensies, of achterextensies zoals ze ook worden genoemd, trainen je onderrugspieren, met name de erector spinae-spier, die verantwoordelijk is voor het verlengen van je wervelkolom. Het bovenste deel van de beweging bevat een kleine hoeveelheid heupextensie die uw gluteale spieren ondersteunt. Je core en je buikspieren werken tijdens de oefening om je romp recht te houden.
Voordelen
Het versterken van je onderrug- en kernspieren kan helpen bij het behandelen van rugklachten. Naarmate je spieren sterker worden, kunnen ze meer steun bieden aan je wervelkolom, waardoor je houding verbetert en de pijn vermindert. Charles Poliquin, eigenaar van het Poliquin Performance Center voor topsporters, zegt dat de onderrug een van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam is, en het versterken ervan kan leiden tot krachttoename in je hele lichaam. Hij beveelt onderrug-oefeningen zoals hyperextensies aan om de algehele sterkte en grootte te vergroten.
Wanneer moet ik ze doen?
Als het trainen van je onderrug- en kernspieren een prioriteit voor je is - ofwel omdat je gewond bent, ze missen kracht of je voelt gewoon dat ze onderontwikkeld zijn - voer twee keer per week hyperextensies uit aan het begin van je training. Begin met twee sets van 10 herhalingen voor de eerste paar sessies en verhoog vervolgens geleidelijk het aantal sets en herhalingen. Wanneer je vier sets van 15 kunt doen, houd je een lichte halter op je borst om de oefening moeilijker te maken.
variaties
Traditionele hyperextensies worden uitgevoerd met behulp van een hyperextensiebank / apparaat (ook bekend als een van een paar soorten Romeinse stoelen) of op een mat op de vloer. Beide oefeningen zijn nuttig. Onderrug-extensies kunnen ook worden voorgevormd op een selectorized gewichtsmachine. Je kunt de pad op de machine op hoogte houden om verschillende spieren te trainen. Door de pad lager te plaatsen, wordt je aandacht meer gericht op je hamstrings en bilspieren, en door deze hoger te zetten, wordt je mid-back meer gebruikt. Begin met lichtgewicht en gematigde (8-15) herhalingen. Voer meerdere (3 of 4) sets uit. Verhoog geleidelijk het gewicht in de tijd.
