Modellen op covers van fitnessmagazines en advertenties in supplementen hanteren dat standaardvoorbeeld van een fit, sterk lichaam: het sixpack. Niet elke geschikte persoon heeft er echter één; soms worden zelfs die modellen in schijnbare perfectie gespoten. Nauwkeurige, zorgvuldige diëten en regelmatige tijd in de sportschool zijn vereist om het lage lichaamsvetniveau te bereiken dat vereist is om uw ab-spieren weer te geven. Je vermogen om een six-pack te behalen in 12 weken hangt ook af van je huidige lichaamsbouw, fitnessniveau en genetica.
Wat is een sixpack?
De oppervlakkige buikspier, bekend als de rectus abdominis, vormt je sixpack. De linea alba, een peeshuls, scheidt de vezels waaruit deze spier bestaat naar rechts en links. Drie vouwlijnen splitsen de spier horizontaal om definitie te creëren. Iedereen heeft deze spier en de segmentatie erin, maar of het al dan niet duidelijk is, hangt af van hoeveel vet het bedekt.
Kraken en andere buikspieroefeningen kunnen de rectus abdominis versterken, evenals de andere belangrijke functionele ab-spieren - de interne en externe schuine delen en de transversale buikspieren - maar niets doen om het vet dat hen bedekt te verbranden. Uw zes weken durende sixpack-strategie moet gericht zijn op vetverlies om effectief te zijn.
Om in slechts 12 weken een sixpack te krijgen, moet je een lichaamsvetniveau bereiken van ongeveer 6 tot 9 procent voor mannen of 16 tot 19 procent voor vrouwen. Als u een man bent en momenteel een lichaamsvet heeft van meer dan 13 procent of 20 procent als u een vrouw bent, kan het verliezen van voldoende lichaamsvet om een six-pack te onthullen langer dan 12 weken duren. Je kunt echt verwachten dat je op een veilige manier ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand verliest, merkt de American Council on Exercise.
Eten om een sixpack te bereiken in 12 weken
Er wordt vaak gezegd dat buikspieren in de keuken worden gemaakt. Adopteer een gezond eetpatroon, dat zich richt op hele, onverwerkte voedingsmiddelen en schimmelt tegen geraffineerde granen, suiker, verzadigd vet en overtollig natrium. Maaltijden bestaan voornamelijk uit 4 tot 5 gram magere eiwitten en verse groenten. Proteïne helpt uw inspanningen op de sportschool te ondersteunen en het verlies van spieren te voorkomen, terwijl u calorieën bijsnijdt om vet te verliezen. Eet slechts een halve kop tot een kop volle granen of zetmeelrijke groenten tijdens een paar maaltijden gedurende de dag, vooral rond de tijd van uw training. Neem ook kleine porties - een eetlepel of twee per dag - van gezonde onverzadigde vetten op om je tevreden te laten voelen en een goede gezondheid te ondersteunen.
Door je calorieën verdeeld over vijf of zes mini-maaltijden gedurende de dag kun je alle voedingsstoffen, vooral eiwitten, krijgen die je nodig hebt. Minimaaltijden ondersteunen ook de energie die je nodig hebt voor trainingen en houden je metabolisme zoemend.
Bepaal uw caloriebehoeften voor vetverlies om een six-pack te bereiken door eerst een online calculator te gebruiken die activiteitsniveau, leeftijd, geslacht en grootte gebruikt om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig heeft om uw gewicht te behouden. Neem van dit onderhoudsnummer 250 tot 500 calorieën af om te bepalen hoeveel calorieën je per dag moet eten om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen. Elk van uw mini-maaltijden moet 300 tot 500 calorieën bevatten, afhankelijk van het aantal calorieën dat u dagelijks bepaalt.
Six-pack maaltijdideeën
Uw ontbijtmaaltijd kan havermout bevatten, gekookt in water naast roerei; hardgekookte eieren met een sinaasappel en een plakje volkoren toast; of een of twee hele eieren vermengd met verschillende eiwitten om een omelet te vormen met 1/2 ounce geitenkaas, gehakte tomaat en babyspinazie.
Kies halverwege de ochtend voor een blikje tonijn vol water met wortelen en selderij; een eiwitarme staaf met een laag suikergehalte of een handvol rauwe, gemengde noten met een appel. Maak een derde maaltijd van bruine rijst met gebakken kipfilet of geroosterde zalm en gestoomde broccoli. Laat een schep wei-eiwit vermengd met bessen en melk of een magere kwark met bosbessen en amandelen in de middag. Tijdens het avondeten, wilde rijst of quinoa met geroosterde zijsteak, kipfilet of witte vis en asperges, zomerpompoen of groene bonen maakt u uw dagelijkse maaltijden af.
Eet een van de maaltijden - zoals het weiproteïne - kort na je trainingstraining om de spiergroei en ontwikkeling te stimuleren.
Six-Pack Sacrifices
Om je doel binnen 12 weken te bereiken, heb je geen ruimte om veel af te wijken van dit soort maaltijden. Beperk bezoek aan restaurants, met name het fastfood-type, tot slechts één keer per week. Als je uit bent, blijf dan zo goed mogelijk om voedsel te "reinigen"; kies groene salades, gestoomde groenten en gegrilde of geroosterde magere eiwitten. Vraag om je dressings en sauzen aan de zijkant te serveren.
Beperk uw inname van alcohol tot slechts één of twee keer per week, als u überhaupt drinkt. Andere calorische dranken moeten worden vervangen door water of kruidenthee, die van nature calorie-vrij zijn. Desserts zijn een zeer occasionele traktatie; vermijd ze zo veel mogelijk, maar verlies jezelf niet tot het punt dat je je gedreven voelt tot binge. Probeer een consistente zeven tot negen uur per nacht te slapen en drink ook veel water. Vermijd trainingen missen; je moet toegewijd zijn om je doel in 12 weken te bereiken.
Oefening om een six-pack te bereiken
Bega met een bijna dagelijkse date met de sportschool. Cardiovasculaire oefening is belangrijk ter ondersteuning van de ademhalings- en cardiovasculaire gezondheid en om calorieën te verbranden, wat vetverlies bevordert. Streef 30 tot 45 minuten lang drie tot vier dagen per week op een gematigde intensiteit om je te laten zweten. Om meer vetverlies te stimuleren, probeer korte intervallen van zeer hoge intensiteit cardio afgewisseld met een lagere intensiteit bij enkele van uw wekelijkse cardio-workouts.
Een uitgebreid trainingsschema voor krachttraining zal ook helpen uw vetverbrandingspotentieel te vergroten. U wilt uw buikspieren trainen met crunches en rotaties, maar het opbouwen van droge spieren over uw hele lichaam helpt uw stofwisseling te verhogen om u te helpen uw lichaamssamenstelling te veranderen.
Richt op ten minste drie gewichtstrainingssessies die alle belangrijke spiergroepen behandelen met bewegingen zoals squats, deadlifts, persen en rijen. Voer acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit voor drie sets met een gewicht dat het uitdagend maakt om een goede vorm te behouden in de laatste paar herhalingen. Voer een weerstandstraining uit op niet-opeenvolgende dagen.
Beperkingen van zes pakketten
Een sixpack is niet voor iedereen bereikbaar. Sommige mensen hebben abdominals die niet de typische vorm hebben; in plaats daarvan zijn ze verspringend of schuin geplaatst of hebben ze geen duidelijke vouwlijnen, zodat ze meer op een vier- of twopack lijken. Beperking tot extreme maatregelen om een sixpack in 12 weken te bereiken, kan ook averechts werken; je zou uiteindelijk te veel spierweefsel verliezen en je metabolisme vertragen. Als het je lukt om een six-pack te krijgen, denk er dan aan dat als je te mager wordt, dit kan leiden tot verlies van libido, verstoorde menstruatiecyclus of slechte gezondheid van de botten.
Zelfs als je langer dan 12 weken nodig hebt om een sixpack te krijgen, kun je die tijd gebruiken om serieus vet te verliezen. Je hebt geen six-pack nodig om je gezond, fit en energiek te voelen.
