Zeer koolhydraatarme diëten kunnen effectiever zijn in het verlagen van die ongewenste kilo's dan vetarme diëten, blijkt uit een reviewstudie uit 2013, gepubliceerd in PubMed Health. Maar als je beperkt bent tot slechts 60 gram koolhydraten per dag, vraag je je misschien af wat je kunt eten. Een zeer koolhydraatarm dieet is gevuld met dierlijke eiwitten zoals gevogelte, rundvlees, vis en eieren, niet-zetmeelrijke groenten, koolhydraatarm fruit, kaas en vetten. Om de planning te vereenvoudigen, verdeelt u uw koolhydraten gelijkmatig over drie maaltijden voor 20 gram per stuk. Als u het moeilijk vindt om dit dieet te volgen, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist voor hulp bij het ontwerpen van een maaltijdplan op maat.
Low-Carb Ontbijtmaaltijden
Met 20 gram koolhydraten kun je heerlijke ontbijtmaaltijden maken voor je koolhydraatarme maaltijdplan. Uw koolhydraten kunnen afkomstig zijn van fruit, groenten of zelfs granen. Een omelet gevuld met 1 ons Cheddar kaas en 1 kopje spinazie met 1 kopje gesneden aardbeien heeft 16 gram koolhydraten. Magere kwark kan een bron van koolhydraten zijn, maar één kop maakt een vullend ontbijt in combinatie met een halve kop meloen en één kop gesneden komkommers. Deze ontbijtmaaltijd heeft 20 gram koolhydraten. Met een koolhydraatarme bakmix kunt u twee low-carb-pannenkoeken hebben, bekroond met 1/2 kopje verse bosbessen en serveren met drie stukken kalkoenbacon voor bijna 20 gram koolhydraten.
Wat te eten voor de lunch
Om de opname van voedingsstoffen te verhogen, moet u zich richten op het maken van niet-zetmeelrijke groenten als de ster van uw maaltijd met weinig koolhydraten. U kunt bijvoorbeeld een salade maken die bestaat uit 2 kopjes sla bedekt met 1/2 kop gesneden groene paprika's, 1/2 kopje alfalfa spruiten, de helft van een gesneden avocado, zeven gehakte walnoten en gegrilde zalm met 2 eetlepels romig Italiaanse dressing. Met 11 gram koolhydraten kun je 1/2 kopje frambozen toevoegen om de maaltijd compleet te maken voor een totaal van 19 gram. Als je een pauze wilt nemen van dierlijke eiwitten, roerbak dan met 1 kopje tofu roergebakken met 1/2 kopje broccoli, 1/2 kopje paksoi en 1/2 kopje sneeuwerwten met sesamolie, gember en sojasaus. Serveer met een verse pruim om een koolhydraatrijke maaltijd van 20 gram te maken. Een kalkoenburger verpakt in een slablad met 1 ounce Zwitserse kaas, gesneden tomaten en uien en geserveerd met 12 aspergespears en een kleine sinaasappel heeft 19 gram koolhydraten en maakt een gezonde, goed afgeronde low-carb-lunch.
Low-Carb Dinners
In plaats van pasta houd je je spaghetti laag met behulp van spaghetti squash. Meng 1? kopjes gekookte spaghettipompoen met 10 gesneden cherrytomaatjes en koolhydraatarme gehaktballetjes voor een smakelijk 19-carb-diner.
Als je liever een diner hebt met minder dan 20 gram koolhydraten, zodat je meer koolhydraten kunt krijgen voor een tussendoortje, zal dat ook werken. Voor een 12-carb maaltijd, bak een kipfilet met plakjes tomaat en 1 ounce mozzarella en serveer met 2 kopjes boerenkool gebakken met knoflook en olijfolie. Of maak een heerlijke veggie-stapel met gekookte portabello-champignons, gegrilde aubergines en geroosterde rode pepers en een top met geitenkaas. Serveer je veggie-stapel met knoflook-garnalen voor een diner met 10 gram koolhydraten.
Snacks voor een koolhydraatdieet van 60 gram
Houd een paar koolhydraatvrije snacks bij de hand om de trek in maaltijden te stillen. Goede opties zijn onder meer een ounce mozzarella, hardgekookte eieren, koolhydraatvrije gerolde Deli kalkoen, gestoomde garnalen of olijven. Als je een paar koolhydraten over hebt van het avondeten, overweeg dan een onsje amandelen, pecannoten of macadamia-noten om wat van te eten. Elk heeft minder dan 5 gram koolhydraten per portie. Gemengde groenten bedekt met spek, feta en Caesar dressing maken ook een vullende snack en hebben ook minder dan 5 gram koolhydraten.
