Het mediterrane dieet is een voorgestelde manier van eten om een betere gezondheid te bevorderen en het risico op chronische ziekten te verminderen. "US News & World Report" noemde het een van de beste plantaardige diëten omdat het veilig en nutritioneel gezond is. Het mediterrane dieet legt de nadruk op fruit, groenten, volle granen, noten, peulvruchten, olijfolie en kruiden en specerijen; vis en zeevruchten meerdere keren per week; pluimvee, eieren, kaas en yoghurt met mate; en snoep en rood vlees alleen bij speciale gelegenheden.
Gaat Middellandse Zee
Fruit, noten en volle granen zijn gezonde ontbijtkeuzes. Photo Credit: LDProd / iStock / Getty Images Op een dieet met 1200 calorieën helpt een gezond ontbijt de calorie-inname gedurende de dag onder controle te houden. Sommige opties voor een ontbijt met 300 calorieën dat op een Mediterraan dieet past, zijn een plak volkoren brood, dat gemiddeld 80 calorieën bevat, verdeeld met een eetlepel notenboter of 2 gram van een avocado, voor ongeveer 100 calorieën en een kopje gesneden aardbeien met een 1/4 kopje fruityoghurt voor nog eens 100 calorieën; of een spinazie met twee eieren en een tomatenomelet met volkoren toast voor in totaal 300 calorieën.
Lunchtijd keuzes
Op groenten gebaseerde maaltijden bevatten weinig calorieën. Fotocredits: Poezen / Poezen / Getty-afbeeldingen Om het meeste voedsel voor de minste calorieën te krijgen, vult u tijdens de lunch en het diner caloriearme groenten bij. Lunchtijd keuzes kunnen een gooide salade bevatten voor ongeveer 50 calorieën met een halve kop bonen voor 95 calorieën en 1/2 ounce noten voor ongeveer 90 calorieën. Gebruik een eetlepel olijfolie met 120 calorieën, gemengd met wat azijn of citroensap en verse kruiden, en je hebt ongeveer 350 calorieën. Een andere caloriearme optie is misschien een kop groentesoep voor ongeveer 100 calorieën, met zes volkoren crackers en 3 eetlepels hummus voor nog eens 200 calorieën.
Visdiner
Het mediterrane dieet moedigt vissen aan met respect voor eiwit en wijn. Photo Credit: photopalace / iStock / Getty Images Gegrilde of gebakken vis zorgt voor een gezond mediterraan diner. Om het onder de 400 calorieën te houden, beperk je de portiegrootte van je eiwit tot ongeveer 3 gram en gebruik je een theelepel olijfolie om te grillen. Neem een grote portie groenten voor een halve portie en ongeveer 1/2 kopje volkoren zoals bruine rijst. Als alternatief kunt u de vis overslaan en vegetarisch gaan voor minder calorieën. Maak een gegrilde groentesalade met de gekookte rijst voor ongeveer 150 calorieën, en motregen het met 1 eetlepel olijfolie plus citroensap en kruiden, en je zult dichter bij 300 calorieën zijn. Als u wilt genieten van een glas rode wijn, moet u er rekening mee houden dat een 5-ounce glas ongeveer 125 calorieën bevat.
Slimme snacks
Fruit en yoghurt is een caloriearme mediterrane snack. Fotocredit: nikitos77 / iStock / Getty Images Het is een goed idee om een gezonde snack op te nemen, vooral als u calorieën meetelt. Snacks helpen je tot de volgende maaltijd en voorkomen overeten. Zoete snacks moeten niet vaak worden gegeten op een mediterraan dieet. Gezondere snackopties voor ongeveer 200 calorieën bevatten een 8-ounce kopje gewone Griekse yoghurt plus een halve kop bosbessen en een scheutje honing, een paar grepen noten plus een bord rauwe groenten of twee eetlepels hummus met vijf volkoren crackers en een kopje versneden groenten.
