Van zalm tot tonijn tot forel, de afgelopen jaren hebben vissen op de borden van gezondheidsbewuste consumenten gezwommen. Het is gemakkelijk te begrijpen waarom. Vis staat bovenaan de lijst van hart-gezonde voedingsmiddelen, volgens Susan Roberts, Ph.D., een professor in voeding aan de Tufts University in Boston. Terwijl sommige noten en groene groenten hart-beschermende eigenschappen hebben, zei Roberts dat ze niet kunnen vergelijken met vissen in de sweepstakes over hartgezondheid.
Je kunt de voordelen van vis op verschillende manieren uitspelen - maar er kan een vangst zijn. Niet alle vissen hebben topklasse eigenschappen voor bescherming van het hart en sommige kunnen zelfs verontreinigingen bevatten die mogelijk schadelijk zijn voor uw gezondheid. Als je op de hoogte bent van de feiten, mythen en trends van de vissen, kun je je hart in topconditie houden. Laten we gaan vissen op de echte primeur voor de beschermende eigenschappen van de vissen.
Over het algemeen hebben koudwatervissen meer hart-gezonde visolie dan warmwatervissen. Zalm, tonijn, haring, makreel, Atlantische heilbot en sardines zijn de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren.
Elisa Zied, R.D., auteur van "Nutrition at your Fingertips"
Hoe vis je hart helpt
In tegenstelling tot rundvlees, heeft de vis weinig verzadigd vet in de slagader. Bovendien helpen het kalium, magnesium en niacine bij vissen de bloeddruk te verlagen en het goede cholesterolgehalte te verhogen, meldt geregistreerde diëtiste Elisa Zied, een voormalig woordvoerster van de American Dietetic Association en auteur van 'Nutrition at your Fingertips'.
De echte schatkist aan wellness-stimulerende eigenschappen bevindt zich echter in de omega-3 vetzuren. Deze visoliën helpen het hart op veel verschillende manieren: ze beschermen de slagaders tegen schade doordat bloedplaatjes niet aan elkaar plakken, en ze verhogen ook het goede cholesterolgehalte, verlagen de bloeddruk en triglycerideniveaus en voorkomen hartritmestoornissen die kunnen leiden tot plotselinge dood . In een onderzoek van meer dan 3.000 mensen gepubliceerd in het nummer van mei 2007 van "The American Journal of Clinical Nutrition", ontdekten onderzoekers dat degenen die ongeveer tweeënhalve portie vis per week consumeerden een 29 procent lager risico op levensbedreiging hadden abnormale hartslagen dan mensen die minder vis aten.
Vanwege het overweldigende bewijs van de beschermende eigenschappen van de vis, beveelt de American Heart Association aan om tweemaal per week vis te eten.
Beste soorten vis
Niet alle vissen zijn beladen met oliën van goede kwaliteit voor je hart. Sommigen missen voldoende omega-3's om je hart te beschermen.
"Over het algemeen hebben koudwatervissen meer hart-gezonde visolie dan warmwatervissen," zei Zied. "Zalm, tonijn, haring, makreel, Atlantische heilbot en sardines zijn de rijkste bronnen van omega-3 vetzuren." Meervallen, snoeken, red snapper, forel en andere warmwaterbewoners zijn niet zo vriendelijk voor je hart, omdat ze hebben lagere niveaus van omega-3 vetzuren. Oceaanvissen zijn ook vaak veiliger dan meervissen, die meer kans hebben om milieuverontreinigende stoffen te bevatten.
Omdat kinderen en ongeboren baby's bijzonder kwetsbaar zijn voor kwik adviseert de Food and Drug Administration kinderen jonger dan 12 jaar en aanstaande moeders om geen vis te eten met het potentieel voor een hoog gehalte aan kwik - koningsmakreel, tilefish, haai en zwaardvis - en om eet niet meer dan 12 oz. per week van kwallen die minder kwik bevatten, zoals zalm en lichte tonijnconserven.
Het is een mythe dat alle schaaldieren slecht zijn voor je hart. "Jarenlang dacht men dat schaaldieren zoals kreeft en koningskrab hoge niveaus van cholesterol hadden die het hart in gevaar konden brengen, maar we weten nu dat ze geen cholesterol meer bevatten dan kip of mager vlees", zegt Patricia Bannan, RD, voedingsdeskundige in Los Angeles en auteur van "Eet goed wanneer de tijd krap is."
Garnalen zijn echter hoger in dit slagader-verstopte vet. "Een portie garnalen heeft ongeveer drie keer zoveel als mager vlees," zei Bannan. Als u al een hoog cholesterolgehalte heeft, wilt u misschien niet in de buurt van garnalen komen en in plaats daarvan krabben met een laag cholesterolgehalte, kreeft, mosselen of oesters bevatten. Krabben, kreeften en mosselen zijn ook rijk aan zink, een sporenvoedingsstof die nodig is voor de algehele goede gezondheid.
Wilde vis vs. gekweekt
Omdat de vraag naar hart-gezonde vissen is toegenomen, zijn de wateren in sommige delen van de wereld overbevist. De oplossing was om vis te kweken op boerderijen.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie komt een derde van 's werelds visaanvoer uit viskwekerijen. Deze trend heeft de prijs van vis verlaagd, maar het is misschien geen goede zaak als het gaat om uw gezondheid.
Gekweekte vis wordt gekweekt in met water gevulde pennen, waar ze minder actief zijn en massaal geproduceerd voedsel eten. Wilde vis, aan de andere kant, zijn veel actiever als ze op zoek gaan naar een prooi, en die prooi is voedzamer dan het voedsel dat gekweekte vissen eten. "Wilde vissen hebben de neiging magerder te zijn en hebben grotere hoeveelheden omega-3-oliën", zei Bannan. Ze kunnen ook veiliger zijn. In een rapport uit 2003 van de Environmental Working Group stond dat gekweekte zalm vijf tot tien keer de hoeveelheid van de giftige milieuchemische PCB bevatte als wilde zalm.
Dus als alles wat je kunt vinden is gekweekte vis, die als zodanig in supermarkten moet worden geëtiketteerd, zou je dan helemaal geen vis moeten eten? De meeste experts zeggen nee. "De voordelen van het eten van vis wegen zwaarder dan de mogelijke risico's," zei Zied. Om de mogelijke blootstelling aan verontreinigingen te verminderen, stelt de American Heart Association echter voor om de huid en oppervlaktevet te verwijderen voor het koken.
Supplementen en verrijkte voedingsmiddelen
Sommige mensen aarzelen om geen vis te eten omdat het zo smaakt, nou ja, vis. Gelukkig kunt u de voordelen voor de hartgezondheid van omega-3 vetzuren krijgen zonder vis te eten.
"Veel soorten voedsel hebben nu omega-3's toegevoegd", zei Bannan, inclusief melk, eieren, yoghurt, kaas, ontbijtgranen, tortilla's en mueslirepen. Versterkt voedsel smaakt hetzelfde als voedsel zonder de hartverwarmende toevoegingen.
Een nadeel: ze zijn meestal duurder. Zijn ze de extra kosten waard? Dat kunnen ze zijn als je nooit vis eet, maar Zied geeft de voorkeur aan het echte leven. "Versterkt voedsel bevat een minder krachtige vorm van omega-3 vetzuren dan vis", legt Zied uit. "Bovendien bevatten vissen andere gezonde voedingsstoffen die niet in verrijkte voedingsmiddelen zitten."
Het nemen van een dagelijks visoliesupplement is een andere optie als je geen grote visliefhebber bent. Maar als u medicijnen gebruikt, waarschuwt Zied dat u eerst met uw arts moet praten, omdat visoliecapsules interactie kunnen hebben met sommige medicijnen en bijwerkingen kunnen veroorzaken.
De bottom line: als je je hart goed wilt doen, ga dan vissen. Of u nu vis aan uw dieet toevoegt of visoliesupplementen neemt, de omega-3's zullen u helpen om uw hart gezond te houden, nu en onderweg.
Spoil-proof Tips voor het oogsten van voordelen
Het gebruik van de verkeerde kooktechnieken of ingrediënten kan de hartvoede voordelen van vis bederven. "Als je je vis in boter bak, kun je net zo goed een vette steak eten, want beide zullen slecht zijn voor het hart", zei Tufts University voedingsdeskundige Susan Roberts, Ph.D. Gebruik deze kooktips om de hartbeschermende eigenschappen van vissen te behouden:
Gebruik olijfolie in plaats van boter. Bestrijk de vis met een kleine hoeveelheid olijfolie voor het grillen of roosteren. Of marineer de vis 20 tot 30 minuten in olijfolie, gehakte tomaten en kruiden, suggereerde Bannan.
Niet frituren. "Er zijn aanwijzingen dat het frituren van vis bij te hoge temperaturen schadelijk kan zijn voor de omega-3-vetzuren," zei Roberts. De American Heart Association beveelt roosteren, grillen, stropen of bakken aan.
Gebruik de juiste kruiden. Blijf uit de buurt van zout, wat uw bloeddruk kan verhogen. Gebruik in plaats daarvan laag-natrium, vetarme kruiden, zoals specerijen, kruiden en andere smaakstoffen. Roberts waarschuwt ook dat je zware sauzen moet vermijden, omdat ze vol zitten met verzadigd vet.
Vermijd te gaar koken. 'Je kunt zien of de vis klaar is met de vorktest,' zei Bannan. Steek een vork in het dikste deel van de vis en draai. Als de vis vlok, is het klaar.
