Je achterkant bestaat uit twee belangrijke spiergroepen: de gluteus medius en de gluteus maximus. Beide spiergroepen werken samen om een goed afgeronde bil te bouwen. Het beeldhouwen van sterke, getinte bilspieren kan worden bereikt door weerstandsoefeningen uit te voeren, waarvan er vele ook je benen en kernspieren vormen.
Hurk omlaag Laag
Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen om de bilspieren te richten en u te helpen een mooi gevormde achterkant te versterken. Ze zijn ook een samengestelde oefening die ook je dijen en kern vormt. Beginners kunnen beginnen met alleen lichaamsgewicht en door te gaan naar het gebruik van halters of een lange halter om intensiteit aan de oefening toe te voegen. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en hurk neer alsof je in een stoel zit. Hoe dieper je squat, hoe meer je je bilspieren bewerkt, maar sta niet toe dat je knieën voorwaarts gaan als je gaat hurken. Houd even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Bestuur de beweging terwijl je op en neer gaat. Voer 12 tot 15 herhalingen per set uit. Maak deze oefening uitdagender door het gewicht te verhogen, één been tegelijkertijd te doen of meer herhalingen per set te voltooien.
Kom tot leven met Deadlifts
Romeinse deadlifts worden gedaan met behulp van een barbell. Ze richten je bilspieren en je hamstrings en kern. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd je heupen en kont stil. Houd de halter voor je lichaam op ongeveer dijhoogte. Buig je knieën iets en houd je rug plat. Buig in de taille en schuif het gewicht langzaam naar beneden naar je schenen. Houd deze positie een seconde vast en trek dan je bilspieren aan om terug te accelereren naar de startpositie. Voltooi 10 tot 12 herhalingen per set. Voeg meer gewicht aan de barbell toe om je bilspieren harder te laten werken, of ga door tot spierfalen.
Lunge met kracht
Side lunges werken je bilspieren, samen met je hamstrings en quadriceps. Begin door een halter in elke hand te houden. Val naar rechts door een grote stap te nemen en hurk neer totdat je rechter dij parallel is met de grond en je halters de grond raken. Houd je gewicht op je hiel en buig niet naar voren. Betrek uw bilspieren om op te staan en terug te keren naar de startpositie. Wissel van kant en voltooi 12 tot 15 herhalingen. Om jezelf uit te dagen, maak ze explosief door een sprong toe te voegen terwijl je omhoogkomt van elke uitval en ga tot spieruitval.
Kickbacks Maak een comeback
Je kunt je bilspieren en hamstrings opbouwen met glute-kickbacks. Start op handen en voeten met je rug recht en evenwijdig aan de grond. Trek je rechterbeen naar achteren en hef je hak op tot je rechter dij parallel is met je rug. Houd even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Knijp je bilspieren gedurende de hele beweging. Doe 12 tot 15 herhalingen aan één kant en wissel dan van been. Draag enkelgewichten tijdens het uitvoeren van deze oefening of doe meer herhalingen per set om uw bilspieren een hardere training te geven.
